Lorsque vous pensez au cardio, vous pensez probablement à fouler le pavé pendant une course monotone ou à regarder un épisode de votre série préférée sur le vélo elliptique. Mais ce n’est pas une fatalité. Il existe des tonnes de façons amusantes de stimuler votre rythme cardiaque sans quitter votre maison.
Quelle que soit la façon dont vous le faites, il est essentiel d’inclure des séances de cardio dans votre programme sportif. Le cardio vous aide à maintenir un poids sain, à augmenter la densité osseuse, à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète, et à renforcer le tronc. Des études ont même établi un lien entre le cardio et un risque réduit de démence et une durée de vie plus longue.
Selon les experts, le fait de pratiquer ne serait-ce que 15 à 30 minutes de cardio de faible intensité trois à quatre fois par semaine peut améliorer la capacité de votre cœur à pomper du sang riche en oxygène vers vos muscles. C’est très important, car votre système cardio-respiratoire (qui comprend votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons et vos voies respiratoires) est sollicité lorsque vous devez courir après vos enfants ou monter des escaliers avec vos courses, et vous voulez qu’il soit en pleine forme.
Le plus beau dans tout ça ? Vous pouvez faire une séance de cardio en deux fois moins de temps qu’il n’en faut pour terminer une émission de télé-réalité. Lancez-vous et essayez l’une de ces routines rapides proposées par des entraîneurs professionnels et vous sentirez votre condition physique s’améliorer.
Les meilleurs exercices de cardio à la maison
Voici comment réaliser en une séance de cardio rapide (mais qui fait transpirer) que vous pouvez faire depuis votre salon avec un simple chronomètreet sans matériel.
Matériel nécessaire : aucun
Durée de l’entrainement : 10 à 15 minutes
Muscles sollicités : Tous les muscles du corps et surtout votre coeur
Instructions : Choisissez 3 à 4 exercices de notre sélection ci-dessous. Effectuez chacun des exercices sélectionnés pendant 30 secondes à une minute puis, passez à l’exercice suivant. Une fois tous les exercices choisis terminés, prenez 1 à 2 minutes de repos. Puis recommencez pour réaliser 3 à 4 séries.
1.Burpees
Les burpees sont un exercice qui vous rappellera sans doute vos cours d’EPS. Cet exercice difficile est particulièrement mémorable parce qu’il fait travailler tout le corps et fait monter le rythme cardiaque en un temps très court.
Ce mouvement est simple mais très exigeant pour le cœur, les poumons et le corps. Ajoutez-le à vos séances d’entraînement cardio régulières pour augmenter l’intensité et travailler votre puissance, votre agilité et votre endurance.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous au sol et placez vos mains sur le sol devant vous.
- Dans un mouvement explosif, lancez les pieds vers l’arrière pour vous retrouver en position de pompes, sur les mains et les orteils, le corps aligné.
- Faites une pompe sur les pieds ou les genoux (c’est facultatif et cela ajoute beaucoup d’intensité).
- Revenez immédiatement au point de départ, relevez-vous et répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions ou 30 à 60 secondes.
2. Mountain Climber
Le mountain climber est un exercice très intense qui vous permettra d’augmenter votre rythme cardiaque et d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement. Ce mouvement développe l’endurance des jambes et vous aide à travailler votre agilité, ce qui en fait un excellent exercice complet.
Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des répétitions lentes. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice. Vous aurez besoin de beaucoup de force abdominale pour ce mouvement, ainsi que de l’endurance du haut du corps.
- Commencez par vous mettre en position de pompes sur les mains et les pieds, le dos plat et les abdominaux contractés.
- Ramenez votre genou droit vers la poitrine, en laissant le pied gauche sur le sol.
- Sautez et changez de pied en l’air, en ramenant le pied gauche vers la poitrine et le pied droit vers l’arrière.
- Continuez à alterner vos pieds aussi vite que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.
Pour modifier cet exercice, posez vos mains sur une marche, une plate-forme ou un step. Pour faciliter les mountain climber, vous pouvez monter vos genoux l’un après l’autre sans sauter et ralentir le rythme.
3. Squat Jump
Les squats jump ou squat sautés sont un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et d’augmenter réellement la fréquence cardiaque. Ajoutez-les à la fin de votre séance d’entraînement cardio habituelle pour donner un coup de fouet supplémentaire ou faites-les plusieurs fois pendant votre séance d’entraînement lorsque vous voulez ajouter de l’intensité ou varier les plaisirs.
Il s’agit d’un mouvement complexe à fort impact, protégez donc vos articulations en vous réceptionnant avec les genoux souples. Si l’impact est trop fort, faites le mouvement sans sauter. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des petits sauts. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.
- Commencez par écarter les pieds à peu près à la largeur des hanches et contractez les abdos.
- Descendez aussi bas que possible, en touchant le sol du bout des doigts si vous le pouvez. Veillez à maintenir les hanches vers l’arrière pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux.
- Sautez aussi haut que vous le pouvez, en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez avec les genoux souples et plié et enchainez sur votre squat suivant et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
4. Jumping Jack avec Step
Les jumping jacks sont très bien, mais l’ajout d’un step est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et de pimenter les choses. Ce mouvement a un fort impact, protégez donc vos articulations en vous réceptionnant avec les genoux relâchés.
Si vous essayez de faire ce mouvement pour la première fois, commencez par placer la marche dans sa position la plus basse. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.
- Placez-vous face à un step ou une plate-forme et sautez dessus avec les deux pieds joints.
- Ressautez ensuite sur le sol, ou redescendez sans sauter, un pied après l’autre si vous ne vous sentez pas en confiance ou à l’aise.
- Faites un jumping jack sur le sol et, après avoir remis les pieds ensemble, sautez à nouveau sur le step.
- Continuez à alterner un saut sur le step et un jumping jack pendant 30 à 60 secondes.
Pour faciliter l’exercice, faites des jumping jacks sur le sol ou utilisez une marche plus basse. Vous pouvez également sauter en position décalée, un pied touchant la marche juste avant l’autre, ce qui rend le mouvement moins intensif.
5. Toe Taps avec saut
Les toe taps sont excellents pour ajouter de l’intensité et améliorer l’agilité.
Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et allez-y doucement en effectuant des touches lentes sans saut. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.
N’oubliez pas que vous pouvez le faire sans marche ou en vous appuyant sur un objet solide comme un step ou la plus basse marche d’un escalier.
- Placez-vous face à une marche ou à une plate-forme.
- Touchez la marche avec le pied droit, sautez et changez de pied en l’air, en touchant la marche avec le pied gauche.
- Continuez à alterner les toe taps aussi rapidement et sûrement que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.
6. Fentes latérale sautées
Si vous recherchez un exercice pour tout le corps qui accélère votre rythme cardiaque, les fentes latérales sont la solution. Vous pouvez faire ce mouvement avec un saut pour ajouter plus d’intensité, mais le faire sans saut fonctionnera également.
Contractez vos abdominaux pour protéger votre dos et, si vous avez mal au dos, évitez de toucher le sol. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des répétitions lentes. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.
- Placez votre jambe droite sur le côté et pliez votre genou gauche, en tournant votre corps vers la gauche dans une fente de patineur. Posez vos doigts droits sur le sol, si vous le pouvez.
- Sautez rapidement pour changer vos pieds en l’air et faites une fente vers le côté droit, en touchant le sol avec votre main gauche.
- Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
7. Prisoner Squat Jump
Bien qu’ils soient similaires aux squats jump, les squats de prisonniers mettent davantage l’accent sur le haut du corps, ce qui en fait un excellent exercice de cardio général. En plaçant les mains derrière la tête et en penchant le buste vers l’avant, vous faites travailler les abdominaux et le dos, ce qui sollicite le tronc.
Il s’agit d’un exercice de niveau avancé à fort impact, protégez donc vos articulations en vous réceptionnant avec des genoux souples. Si l’impact est trop fort, faites le mouvement sans sauter. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des petits sauts. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.
- Commencez avec les pieds écartés et les mains derrière la tête.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible, en penchant légèrement le buste vers l’avant sans arrondir le dos.
- Sautez aussi haut que vous le pouvez, en gardant les mains derrière la tête.
- Réceptionnez-vous avec les genoux souples et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
8. Saut en longueur
Une façon simple d’augmenter l’intensité et d’ajouter du défi à vos entraînements est d’incorporer des long jumps (saut en longueur). Pour ce faire, il vous suffit de sauter en avant aussi loin que possible et d’atterrir avec les deux pieds. Vous sentirez votre ceinture abdominale travailler dur pendant cet exercice, tout comme votre cœur.
Pour que ce mouvement soit sûr, réceptionnez-vous avec des genoux souples. Si vous devez modifier votre position, essayez d’atterrir en décalé (un pied après l’autre). Comme toujours, ne faites pas ce mouvement si vous ressentez une douleur ou une gêne. Ce mouvement peut être éprouvant pour les genoux, essayez donc d’atterrir avec le poids sur les talons et de faire des sauts courts au début.
- Tenez-vous debout, pieds joints, et assurez-vous d’avoir assez d’espace devant vous.
- Mettez-vous en position de squat et sautez en avant aussi loin que possible dans un mouvement explosif.
- Atterrissez avec les genoux pliés pour protéger les articulations.
- Sautez à nouveau vers l’avant, en continuant sur la longueur de la pièce, puis en vous retournant et en allant dans l’autre sens.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
9. Course sur place
La course sur place est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre rythme cardiaque si vous êtes coincé à la maison. Il n’a pas la même intensité que le jogging en extérieur, puisqu’il n’y a pas de déplacement vers l’avant ni de résistance au vent. Mais en utilisant vos bras et en ajoutant un déplacement vers l’avant en faisant du jogging dans la maison ou en montant et descendant les escaliers, vous pouvez transpirer un peu plus.
- Commencez par marcher sur place, en levant les genoux et en balançant les bras.
- Commencez par un léger jogging, en gardant les pieds près du sol pour vous familiariser avec l’exercice.
- À mesure que vous vous échauffez, commencez à rapprocher vos talons de vos fessiers à chaque fois mouvement.
- Ajoutez de l’intensité en levant les bras au-dessus de votre tête, en courant plus vite ou en levant les genoux.
- Répétez l’exercice de 30 secondes à autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.
10. Montées de Genoux
Pour ajouter de l’intensité à la course sur place, essayez de monter les genoux pendant que vous courez. Montez vos genoux jusqu’aux hanches si vous le pouvez et vous ferez travailler votre ceinture abdominale ainsi que vos quadriceps et vos muscles fléchisseurs de hanches.
- Pendant que vous courez sur place, montez les genoux à chaque fois mouvement.
- Essayez de lever vos genoux à hauteur de hanches si vous le pouvez, en gardant les abdos serrés pour protéger votre dos.
- Pour rendre l’exercice encore plus difficile, maintenez vos mains au niveau des hanches et essayez de toucher vos genoux avec vos mains à chaque montée de genoux. Amenez vos genoux vers vos mains plutôt que d’amener vos mains vers vos genoux.
- Vous pouvez également ajouter de l’intensité en tendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Répétez l’exercice de 30 secondes à autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.
11. Skater
Les skaters sont parfaits pour faire monter le rythme cardiaque et pour faire travailler les mouvements latéraux du corps, ce que nous ne faisons pas souvent.
Ce mouvement est non seulement excellent pour le cœur, mais il cible également l’extérieur des cuisses. C’est un excellent complément aux exercices qui vous font avancer et reculer, comme les sauts en longueur.
- Commencez avec les pieds joints et sautez vers la droite, aussi loin que vous le pouvez.
- Atterrissez sur votre pied droit et croisez votre pied gauche derrière vous pour un bon équilibre.
- Ensuite, sautez vers la gauche, toujours en faisant un pas très large, et atterrissez sur le pied gauche.
- Continuez à aller d’un côté à l’autre, en essayant de garder le mouvement bas et ample plutôt que de sauter en l’air.
- Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.
12. Fentes Sautées
Les fentes sautées sont un autre excellent mouvement pliométrique qui permet de développer la puissance et la force du bas du corps.
Ce mouvement est également excellent pour brûler des calories, augmenter le rythme cardiaque et faire travailler les hanches, les fessiers et les cuisses. Cet exercice à fort impact et à haute intensité est difficile, alors restez-en aux fentes statiques si ce mouvement est trop exigeant pour vous.
- Tenez-vous debout, la jambe droite devant et la jambe gauche derrière.
- Pliez les genoux et faites une fente.
- Dans un mouvement explosif, sautez en l’air et changez de jambe, en atterrissant de manière à ce que la jambe gauche soit devant et la jambe droite derrière.
- Réceptionnez-vous avec des articulations souples, effectuez une fente et répétez l’exercice en sautant et en changeant de côté.
- Répétez de 1 à 3 séries de 10 à 60 secondes chacune.