Vous avez probablement entendu des gens répéter des choses comme « Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire de l’exercice » ou « Vous pouvez faire ces exercices de musculation n’importe où ». Et honnêtement, c’est une excellente nouvelle, car il n’est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport tous les jours. Mais ce n’est pas seulement une question de commodité (même si, oui, ils sont pratiques).
Alors que l’on pourrait penser que la musculation nécessite des poids lourds et peut-être quelques grognements, la vérité est que votre corps est lui-même un fantastique équipement d’entraînement. En utilisant simplement le poids de votre corps et la force de la gravité, vous pouvez développer vos muscles, brûler des graisses et obtenir une excellente séance d’entraînement. Il vous suffit de connaître la manière la plus efficace de faire travailler votre corps pour votre corps.
Gardez ces 15 exercices dans votre arsenal personnel pour transpirer à tout moment et en tout lieu. Vous y trouverez des exercices de musculation efficaces pour les biceps et tout le haut du corps, ainsi que des mouvements pour le bas du corps et les abdominaux. Et il ne s’agit pas seulement d’exercices de musculation, mais aussi de nombreux exercices cardio-vasculaires qui vous permettront d’accélérer votre rythme cardiaque et de brûler des calories tout en faisant travailler vos muscles.
Créez vos propres séances d’entraînement au poids du corps avec ces exercices : apprenez-les, aimez-les, maîtrisez-les.
Bienfaits de la musculation poids du corps
Un entraînement au poids du corps peut être conçu pour faire travailler l’ensemble du corps afin de développer la masse musculaire et d’améliorer l’endurance, la souplesse, la vitesse, la précision, la coordination, l’équilibre et la stabilité. Le niveau d’intensité et le nombre de répétitions dépendent entièrement de vous.
Des recherches ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité avec poids corporel (HIBWT) peut développer la masse musculaire. Il peut également améliorer la résistance à l’insuline et même réduire l’inflammation chez les femmes ménopausées qui présentent un risque de diabète de type 2.
L’entraînement au poids du corps à faible intensité offre également des avantages. Une étude de 2018 sur l’entraînement au poids du corps à faible intensité pour les personnes âgées a montré des améliorations significatives de la fonction physique et de la force musculaire.
L’entraînement en force musculaire associé à un cardio à haute intensité favorise la santé et la vitalité à long terme, et tout le monde peut bénéficier de ce type d’exercice. Les exercices de musculation sans matériel sont un moyen idéal de s’entraîner à tout moment et en tout lieu, que vous soyez chez vous ou en voyage.
Tout le monde peut bénéficier d’un entraînement musculaire et physique, et de nombreuses preuves montrent que le fait d’être fort, en forme et en bonne santé nous protège des maladies chroniques lorsque nous vieillissons.
Comment s’entraîner au poids du corps
Commencez par un léger échauffement pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez marcher, marcher sur place ou faire des pas chassés. L’objectif de l’échauffement est de faire circuler le sang, de faire battre le cœur et d’augmenter la température du corps afin de préparer les muscles et les articulations aux exercices d’intensité plus élevée.
De nombreux exercices au poids du corps peuvent être exécutés de manière répétée pendant 30 secondes à 2 minutes, en fonction de votre condition physique. L’idée est de passer à l’exercice suivant en douceur mais rapidement, en se reposant entre chaque exercice pendant une minute, si nécessaire.
En fonction des exercices que vous souhaitez effectuer, vous pouvez poursuivre une série d’exercices poids de corps aussi longtemps que vous le souhaitez, mais essayez de viser 20 à 30 minutes. Cela peut signifier que vous devez effectuer deux séries de chaque exercice, en fonction du nombre d’exercices que vous choisissez de faire.
Lorsque vous avez terminé, reposez-vous en faisant au moins 5 minutes d’étirements doux et de mouvements simples. Veillez à vous hydrater et à réapprovisionner votre corps en nourriture saine.
Il est important de prêter attention à votre corps pendant que vous faites ces exercices. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez immédiatement l’exercice et reposez-vous. Écouter son corps et connaître ses limites peut aider à prévenir les blessures.
15 Exercices poids du corps
L’avantage de disposer d’un large éventail d’exercices de musculation est que vous pouvez personnaliser votre entraînement en fonction de votre condition physique. Certains nécessitent un équipement de base pour la gym à domicile, comme une barre de traction ou des accessoires que vous pouvez facilement trouver dans la maison, tandis que d’autres utilisent simplement le poids de votre corps.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour développer et entretenir la force et l’endurance musculaires et établir une séance d’entraînement par intervalles. En fonction de ce que vous avez sous la main, vous pouvez même les essayer tous.
Crunch Abdo
Les crunchs qui ciblent les abdominaux et renforcent le tronc vous préparent à des exercices plus difficiles avec le poids du corps entier. Ils vous aident également à exécuter les mouvements plus longtemps.
- Pour effectuer un crunch abdo de base, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Placez le bout de vos doigts de chaque côté de votre tête, juste derrière vos oreilles.
- Relevez lentement la tête de façon à ce que vos deux épaules se soulèvent du sol de quelques centimètres.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
Ne rentrez pas le menton dans la poitrine, gardez la tête haute et ne tirez pas sur votre cou. Répétez les abdominaux pendant 2 minutes maximum.
Crunch Inversé
Pour cette variante du crunch classique :
- Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps.
- Levez les jambes en l’air en fléchissant les hanches à environ 90 degrés et en maintenant la colonne vertébrale neutre.
- Inspirez profondément et, en expirant, décollez vos hanches du sol en imaginant que vous essayez de toucher le plafond avec vos orteils.
- Tenez quelques secondes et répétez l’exercice jusqu’à 2 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute.
Vos genoux se rapprocheront légèrement de vous pour fléchir vos hanches au-delà de 90 degrés, mais veillez à ne pas vous balancer.
Superman
Les supermans ciblent les abdominaux et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues derrière vous.
- Soulevez vos bras et vos jambes de quelques centimètres, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez.
- Répétez l’exercice jusqu’à 2 minutes.
Soyez attentif à toute gêne ou douleur dans le bas du dos, car cela pourrait indiquer que vos membres sont trop décollés du sol. Vous pouvez également essayer d’alterner les supermans en soulevant et en abaissant le bras et la jambe opposés.
Pompes
Les pompes sont un exercice de musculation pour le haut du corps et les abdos qui a fait ses preuves.
- Commencez par une position de planche ou mettez-vous sur les genoux si vous êtes encore en train de développer votre force.
- Effectuez 4 pompes avec les abdominaux rentrés et la colonne vertébrale neutre. À la cinquième pompe, abaissez-vous à moitié et maintenez la position pendant 4 secondes.
- Remontez et répétez la série : 4 pompes normales et 1 à mi-hauteur, cinq fois ou plus pendant 2 minutes.
Gainage Planche
- Mettez-vous en position de planche, les mains un peu plus larges que les épaules et les jambes parallèles.
- Rentrez vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter d’affaisser les épaules ou de faire tomber les hanches.
- Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible, idéalement pendant les deux minutes.
Poussez sur vos mains et serrez les fesses pour éviter de creuser le dos. Gardez le regard fixé sur le sol ou à quelques mètres devant vous pour étirer votre colonne cervicale (cou).
Mountain Climber
Les mountain climbers, ciblent l’ensemble du corps.
- Commencez par vous mettre à quatre pattes et prenez la position de départ d’un sprinter.
- Gardez les mains au sol et poussez avec la plante des pieds pour lever alternativement chaque genou vers votre poitrine (comme si vous couriez sur place) pendant 2 minutes.
Gardez votre colonne vertébrale neutre, sans cambrure.
Tractions
Les tractions sont un exercice poids du corps dos, idéales pour développer la force du haut du corps. Les tractions nécessitent un équipement de base, comme une barre de traction accrochée à une porte, ou un peu de créativité. S’il y a un terrain de jeu dans votre région, il y a peut-être une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre.
- Commencez par vous suspendre et laissez vos bras s’étendre complètement au-dessus de votre tête.
- Expirez en vous redressant, le menton au niveau de la barre. Faites une pause au sommet, puis inspirez en descendant.
- Répétez la traction 5 fois ou plus, puis reposez-vous.
Dips ou Dips Chaise
Les dips sont un exercice poids du corps pour les triceps et les pectoraux. Vous pouvez les exécuter sur des barres parallèles de dips où tout le poids de votre corps sera supporté. Ou vous pouvez utiliser une chaise pour simplifier l’exercice. Pour ces dips, vous aurez simplement besoin d’une chaise solide.
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec les paumes de vos mains vers le bas et en saisissant les bords.
- Glissez vers l’avant juste assez loin pour que votre dos dépasse le bord de la chaise et pliez vos coudes à 90 degrés.
- Gardez les genoux légèrement pliés et plantez les talons dans le sol, pieds nus ou avec des chaussures de sport, car les chaussettes glissent.
- Sollicitez vos triceps et commencez à descendre, en gardant les coudes sur les côtés.
- Répétez pendant 30 secondes (ou même jusqu’à 2 minutes), puis reposez-vous.
Chaise
La chaise est un exercice poids du corps pour les jambes et développe la force isométrique du bas du corps et du tronc.
- Le dos contre un mur et les pieds à environ 60 cm du mur, glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible, en gardant votre colonne vertébrale collée au mur et vos hanches alignées avec vos genoux, pendant 2 minutes maximum.
Squat Jump
Le squat jump, également connu sous le nom de squat sauté, est un exercice de musculation très apprécié en raison de son caractère explosif qui cible les muscles du tronc et du bas du corps.
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Pliez les genoux et descendez en position de squat en faisant travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- En utilisant le bas de votre corps, poussez sur le sol et laissez vos jambes s’étendre en sautant de quelques centimètres ou plus pour soulever vos pieds du sol.
- Lors de votre descente, contrôlez votre atterrissage en vous appuyant d’abord sur la plante des pieds, puis sur la voûte plantaire et les talons, et revenez ensuite à une position de squat pour répéter un autre saut.
- Continuez pendant 30 secondes jusqu’à 2 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute.
Burpees
Le burpees est un exercice poids du corps complet, sollicitant tout autant le haut du corps avec la planche et la pompe mais également le bas du corps avec le squat sauté.
Le burpee est un seul mouvement, mais vous pouvez le décomposer en plusieurs parties : D’abord, vous vous mettez en position de planche, puis vous faites une pompe et enfin, vous faites un squat sauté. Suivez ce guide étape par étape pour réaliser un burpee parfait.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol, devant vos pieds. Dès que vos paumes entrent en contact avec le sol, sautez les pieds derrière vous pour prendre la position de la planche. Gardez le tronc serré et la colonne vertébrale droite.
- Faites une pompe. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et ne laissez pas votre dos se voûter.
- Une fois que vous avez terminé la pompe, dans un mouvement explosif, ramenez vos pieds à l’extérieur de vos mains pour faire un squat. Vous devez atterrir les pieds à plat (pas sur les talons ou les orteils), les pieds à l’extérieur et légèrement derrière les mains.
- Levez-vous et sautez en tendant les bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez avec les genoux pliés pour absorber l’impact. Lorsque vos pieds entrent en contact avec le sol, commencez à vous baisser pour commencer une nouvelle répétition.
Jumping Jack
Les jumping jacks brûlent jusqu’à 100 calories par minute, ce qui fait de ce mouvement classique une excellente combinaison de cardio et d’entraînement musculaire pour tout le corps. Les jumping jacks étant un exercice à fort impact, vous devez porter des chaussures de sport adaptées pour protéger vos articulations.
Fentes Sautées
Les fentes font travailler les hanches, les fessiers et les cuisses, et l’ajout d’un saut fait travailler le cardio.
- Commencez dans une position de fente classique avec un pied en avant et un pied en arrière.
- Pliez les genoux, puis sautez en hauteur pour changer la position des jambes.
- Répétez les fentes sautées pendant 2 minutes maximum.
Effectuez des mouvements explosifs, mais contrôlés.
Fentes Marchées
Les fentes marchées font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le buste.
- Commencez à l’une des extrémités de la pièce, faites une grande foulée vers l’avant avec la jambe droite et pliez le genou à 90 degrés pour atterrir dans une fente.
- Redressez le genou pour vous relever, et faites un pas en avant avec l’autre jambe pour effectuer une autre fente.
- Continuez à faire des fentes jusqu’à ce que vous atteigniez l’autre côté de la pièce, puis faites demi-tour.
- Effectuez des fentes jusqu’à l’autre côté de la pièce et faites demi-tour à nouveau, en continuant l’exercice pendant 2 minutes maximum.
Shadow Boxing
Le shadow boxing à la maison est un entraînement cardio-vasculaire et musculaire et permet de développer l’équilibre et la coordination.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés avec vos coups de poing aériens
- Restez léger sur la plante des pieds avec les genoux légèrement pliés et les pieds en position.
- Répétez les jabs, les uppercuts et tous vos mouvements de boxe préférés.
Tenez une bouteille d’eau ou des haltères légers dans chaque main pour augmenter la difficulté.