Régime Hyperprotéiné : Le Régime Ultime pour Perdre du Poids ?

Les régimes hyperprotéinés encouragent à manger plus de protéines et moins de glucides et de graisses pour favoriser la perte de poids, améliorer l’énergie et les performances sportives. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la santé. Elles sont responsables d’un certain nombre de fonctions importantes dans l’organisme, notamment les hormones, les enzymes, la réparation et l’entretien des cellules.

Les régimes alimentaires riches en protéines existent depuis des siècles. Les peuples indigènes de la région arctique, où la vie végétale est rare, ne se nourrissaient historiquement que de vie marine et de caribou. Les guerriers masaï du Kenya étaient traditionnellement connus pour se nourrir essentiellement de sang, de lait et de viande d’animaux. Et certaines tribus amérindiennes se nourrissaient essentiellement de buffles et de plantes.

À la fin des années 1970, les régimes hyperprotéinés sont devenus populaires avec le régime Scarsdale, qui recommandait un régime composé de 43 % de protéines, 22,5 % de graisses et 34,5 % de glucides. Les programmes de régime modernes qui mettent l’accent sur un apport élevé en protéines comprennent les régimes Atkins, South Beach et Dukan.

Certaines recherches suggèrent qu’un régime riche en protéines peut aider les femmes en surpoids ou obèses à perdre de la graisse tout en conservant leur masse musculaire maigre. Les régimes riches en protéines aident à réduire la faim, à augmenter la satiété, à stimuler le métabolisme et à préserver la masse musculaire. Cependant, en matière de régimes, il n’existe pas de solution universelle, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.

Quelle quantité de protéines devez-vous manger chaque jour ?

Les directives générales conseillent de consommer entre 10 et 35 % de vos calories totales sous forme de protéines. Les adultes actifs peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cela équivaut à 82-116 grammes pour une personne pesant 70 kg. L’apport journalier recommandé (AJR) officiel pour les adultes en bonne santé est d’au moins 0,8 g/kg/jour, ce qui équivaut à 54 grammes de protéines pour une personne pesant 70 kilos.

Si vous utilisez une application ou un site Web de suivi des calories pour compter les calories, il est facile de vérifier votre apport quotidien en protéines. De nombreuses personnes suivant un régime hyperprotéiné utilisent des applications pour suivre leur apport en macronutriments afin de s’assurer qu’elles obtiennent les bons ratios de protéines par rapport aux glucides et aux lipides.

Un ratio de départ typique pour un régime hyperprotéiné est de 30 % des calories provenant des protéines, 30 % des calories provenant des lipides et 40 % des calories provenant des glucides. Mais un ratio de départ n’est qu’un point de départ. De nombreux adeptes des régimes hyperprotéinés constatent qu’ils s’en sortent mieux avec un peu plus ou un peu moins d’un macronutriment, ce qui signifie que vous pouvez ajuster vos macros selon vos besoins tout en maintenant une approche hyperprotéinée.

Que pouvez-vous manger durant un régime hyperprotéiné ?

En général, un régime hyperprotéiné recommande de consommer plus de 20 % de vos calories totales sous forme de protéines. Cela signifie généralement que vous devez consommer moins de calories provenant des glucides ou des graisses pour maintenir l’équilibre calorique total.

Aucun aliment n’est expressément interdit dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, mais il est recommandé de manger plus de protéines maigres et moins de glucides raffinés, de sucres et de graisses.

Il n’y a pas d’horaire de repas suggéré pour un régime hyperprotéiné, bien que certaines personnes suivant un régime hyperprotéiné pratiquent également le jeûne intermittent, qui consiste à restreindre les calories certains jours de la semaine et à jeûner les autres jours, ou à passer de plus longues périodes sans manger chaque jour, par exemple 16 heures par jour.

Ce qu’il faut manger

Protéines maigres, comme la viande maigre, les fruits de mer, les haricots, le soja, les produits laitiers faibles en matières grasses, les œufs, les noix et les graines.
Des fruits à faible indice glycémique, comme les myrtilles, les fraises et les framboises.
Les légumes, notamment les légumes verts à feuilles, les poivrons, les champignons et les légumes crucifères.
Les céréales complètes

Ce qu’il ne faut pas manger

Suivre un régime hyperprotéiné nécessite généralement :

Inclure des protéines à chaque repas : Planifier les repas autour d’une protéine, comme du bœuf maigre, du poulet ou du porc, et remplir le reste de l’assiette de légumes.
Éviter les glucides transformés : au lieu de manger des céréales raffinées comme le riz blanc, les pâtes et le pain, mangez de petites portions de céréales complètes riches en protéines, comme l’amarante ou le quinoa, ou remplacez les pâtes par des courgettes ou des carottes en rondelle et le riz blanc par du chou-fleur râpé.
Faire des collations protéinées : Gardez des collations riches en protéines comme des amandes, du yaourt grec, du houmous, de la ricotta et du fromage à effilocher à portée de main pour les petites faims entre les repas.
Commencez votre journée avec des protéines : Privilégiez les aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner, comme les œufs et les smoothies préparés avec des protéines en poudre, comme la whey, les protéines de pois ou le collagène.

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Exemple de liste de courses pour votre régime hyperprotéiné

Les régimes hyperprotéinés mettent l’accent sur les protéines maigres, les légumes et les baies riches en nutriments, et les céréales complètes. La liste d’achats suivante fournit des suggestions pour commencer à adopter un régime hyperprotéiné. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste exhaustive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux. Si vous prévoyez d’acheter en gros, remplissez votre panier d’une variété de viandes fraîches et congelées, de fruits de mer et même de baies pour remplir votre réfrigérateur et votre congélateur.

Pièces maigres de viande rouge (pointe de surlonge, haut de ronde, filet mignon)
Viande hachée 5 % de matière grasse
Poitrines et cuisses de poulet
Filets de poissons et fruits de mer (saumon, morue, flétan)
Haricots (noirs, pinto, rognons)
Légumes (légumes verts, poivrons, champignons, brocoli, chou-fleur)
Lait de soja
Lait, fromages et yaourts à faible teneur en matières grasses
Œufs
Noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre)
Baies (myrtilles, fraises et framboises)
Céréales complètes (quinoa, amarante, orge)

Avantages et Inconvénients du Régime Hyperprotéiné

Comme la plupart des régimes amincissants, le régime hyperprotéiné a sa part d’avantages et d’inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients d’un régime hyperprotéiné pour déterminer s’il s’agit du régime qui vous convient.

Avantages

Vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Inclure des protéines dans vos repas et vos collations peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à contrôler vos portions.
Vous développerez et conserverez une plus grande masse musculaire. Un corps fort est non seulement plus performant dans les activités quotidiennes, mais les muscles brûlent aussi plus de calories que les graisses, même au repos.
Vous serez peut-être plus enclin à choisir des aliments sains. Lorsque vous planifiez un repas autour d’une source de protéines maigres, vous avez moins de place dans votre assiette pour des aliments moins sains. Et apprendre à manger différents types de protéines peut également améliorer votre alimentation. Si vous mangez du thon, par exemple, vous bénéficiez non seulement des protéines du poisson, mais aussi des graisses saines qu’il fournit.

Inconvénients

Des carences en nutriments sont possibles. Un régime riche en protéines manque souvent de fibres alimentaires, ce qui peut provoquer de la constipation et d’autres problèmes de santé. Un apport suffisant en fibres alimentaires est non seulement important pour la santé du côlon, mais il contribue également à réduire l’inflammation et à protéger contre le cancer.
Les aliments riches en graisses et transformés sont parfois recommandés. Certaines versions de régimes hyperprotéinés préconisent également la consommation d’aliments riches en graisses, comme les morceaux de bœuf gras, les produits laitiers entiers et les viandes transformées et salées telles que la charcuterie, le saucisson, le bacon et les saucisses fumées. Ce ne sont pas les meilleurs choix pour une alimentation saine et équilibrée, car ces aliments sont souvent associés aux maladies cardiaques et au cancer.
Un excès de protéines peut être dangereux pour les personnes atteintes de maladies chroniques. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne devraient pas suivre un régime hyperprotéiné sans en parler d’abord à leur médecin. L’organisme convertit l’excès de protéines en glucose pour l’utiliser comme source d’énergie, ce qui peut provoquer un pic de glycémie chez les personnes diabétiques.

Bienfaits du Régime Hyperprotéiné

Un régime alimentaire comprenant une grande quantité de protéines maigres présente plusieurs avantages, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids. Les régimes riches en protéines aident à développer et à préserver la masse musculaire, à stimuler le métabolisme et à augmenter la satiété.

Vous brûlez également quelques calories supplémentaires lorsque vous mangez des protéines, car votre corps doit travailler davantage pour digérer et métaboliser les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments.

Gardez cependant à l’esprit que le nombre de calories supplémentaires brûlées est faible et que vous ne devriez pas créer un programme de perte de poids complet basé uniquement sur cet avantage.

Les Dangers du Régime Hyperprotéiné

Certains régimes hyperprotéinés limitent fortement les glucides et peuvent entraîner des carences nutritionnelles et un manque de fibres, ce qui peut conduire à la constipation et à d’autres problèmes de santé. En outre, un régime hyperprotéiné peut provoquer une mauvaise haleine.

Les personnes atteintes de diabète risquent de voir leur taux de glycémie augmenter avec un régime hyperprotéiné. En outre, les personnes diabétiques qui utilisent de l’insuline peuvent avoir des difficultés à gérer leur glycémie, car les protéines provoquent des pics de glycémie retardés.

L’excès de protéines est excrété par les reins, ce qui peut détériorer la fonction rénale chez les personnes souffrant de maladies rénales. En outre, le métabolisme des protéines entraîne la production d’azote (ammoniac). L’azote doit être excrété par l’urine. Par conséquent, les personnes suivant un régime hyperprotéiné présentent un risque accru de déshydratation et doivent boire davantage d’eau.

Bien que la plupart des régimes hyperprotéinés préconisent des choix de protéines maigres, d’autres incluent et même encouragent des sources de protéines riches en graisses saturées. Un régime riche en graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque, et des études ont noté un lien entre la consommation de viande transformée et le cancer.

Le régime hyperprotéiné est-il bon pour votre santé ?

De nombreux experts recommandent de suivre un régime hypocalorique et hyperprotéiné pour perdre du poids. Un régime axé sur les protéines maigres, les légumes, les fruits et les céréales complètes est considéré comme un moyen sain de perdre du poids.

Les directives diététiques du ministère de la santé fournissent des recommandations pour une alimentation saine et équilibrée. La répartition en pourcentage des macronutriments recommandée pour 2020-2025 est la suivante:

Protéines : 10 à 35 % des calories quotidiennes
Lipides : 20 à 35 % des calories quotidiennes
Glucides : 45-65 % des calories quotidiennes

Pour les adultes en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé en protéines (ANR) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui signifie que vous devez manger au minimum un peu moins d’un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer au moins 56 grammes de protéines par jour.

Un régime riche en protéines comprenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, des viandes maigres, des haricots et des légumineuses, des noix, des graines, des produits laitiers et des huiles saines est conforme aux directives de bonne santé. Pour perdre du poids, le ministère de la santé recommande une réduction de 500 calories par jour.

Sur un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 1 500 calories par jour, mais ce nombre varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité.

Il existe plusieurs variétés de régimes hyperprotéinés, dont le régime Atkins et le régime Dukan. Voici comment les distinguer :

Régime Atkins : Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides et riche en protéines qui limite l’apport total en glucides à 20 grammes par jour pour commencer, pour passer à 100 grammes par jour et se terminer par une phase de maintien.
Régime Dukan : Le régime Dukan est un régime minceur à faible teneur en glucides, en matières grasses et en protéines, qui part du principe qu’il est difficile de perdre du poids quand on a faim et se concentre sur les protéines maigres et les produits laitiers sans matières grasses, qui stimulent la satiété.

Régime Hyperprotéiné Menu (Exemple)

L’exemple ci-dessous apporte environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez adapter les portions selon vos besoins.

Lundi

Petit-déjeuner : 3 œufs, 1 tranche de pain grillé complet avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et une poire.

Déjeuner : Salade d’avocat frais et de fromage blanc et une orange.

Dîner : 170 g de steak, patate douce et courgettes grillées.

Mardi

Petit-déjeuner : Smoothie fait avec 1 mesure de protéine en poudre, 1 tasse de lait de coco et des fraises.

Déjeuner : 114 g de filet de saumon, mélange de légumes verts, huile d’olive, vinaigre et une pomme.

Dîner : 114 g de poulet grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles.

Mercredi

Petit-déjeuner : Des flocons d’avoine et une tasse de yaourt grec nature avec 1/4 de tasse de noix de pécan hachées.

Déjeuner : 114 g de poulet mélangé avec de l’avocat et du poivron rouge et une pêche.

Dîner : Chili con carne et riz brun.

Jeudi

Petit déjeuner : Omelette faite avec 3 œufs, 30 g de fromage, des piments, des olives noires et une orange.

Déjeuner : Restes de chili con carne et riz brun.

Dîner : 114 g de flétan, lentilles et brocoli.

Vendredi

Petit-déjeuner : Une tasse de fromage blanc avec 1/4 de tasse de noix hachées, des pommes en dés et de la cannelle.

Déjeuner : 114 g de filet de saumon mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain aux graines et des bâtonnets de carotte.

Dîner : Boulettes de poulet, courge spaghetti et framboises.

Samedi

Petit-déjeuner : Omelette faite avec 3 œufs, 30 g de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.

Déjeuner : Restes de boulettes de poulet et courge spaghetti avec une pomme.

Dîner : 85 g de fajitas aux crevettes avec oignons et poivrons grillés, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

Dimanche

Petit-déjeuner : Crêpes protéinées garnies de 1/4 de tasse de noix de pécan hachées.

Déjeuner : Une tasse de yaourt grec nature mélangé à 1/4 de tasse de noix mélangées hachées et d’ananas.

Dîner : 170 g de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.