Cross-Training : Qu’est-ce que c’est, Avantages et Programmes

Le plus souvent, les athlètes consacrent tous leurs efforts à s’entraîner et à exceller dans un seul sport.

Mais certains athlètes choisissent de s’entraîner en utilisant une variété d’activités différentes pour améliorer leurs performances dans leur sport principal.

Cette pratique, communément appelée « cross-training » ou « entraînement croisé », présente plusieurs avantages potentiels en matière de performances sportives et de forme physique générale.

Cet article passe en revue le cross training, qu’est ce que c’est, ses avantages et quelques exemples de programme d’entraînements.

Les avantages du Cross-training

L’intégration du cross training dans votre programme d’entraînement peut offrir plusieurs avantages potentiels en termes de performances.

Voici les principaux avantages que beaucoup d’athlètes ressentent.

Amélioration de l’endurance cardiovasculaire

L’entraînement avec une forme d’exercice différente peut fournir un nouveau stimulus au système cardiovasculaire, permettant de nouvelles adaptations au-delà du sport principal d’un athlète.

Une étude a comparé la structure et la fonction du ventricule gauche dans un groupe de nageurs et de coureurs d’élite afin d’examiner le rendement cardiovasculaire des athlètes terrestres par rapport aux athlètes aquatiques. Le ventricule gauche est une partie importante du cœur responsable du pompage du sang oxygéné dans tout le corps.

L’étude a révélé que les ventricules gauches des coureurs fonctionnaient légèrement différemment de ceux des nageurs, à savoir qu’ils se remplissaient de sang un peu plus tôt. Pourtant, les nageurs présentaient un débit cardiaque plus élevé, ce qui signifie qu’ils pompaient plus de sang à un rythme plus rapide.

Une étude plus ancienne a comparé la mécanique du ventricule gauche d’un groupe de marathoniens (athlètes d’endurance) à celle de bodybuilders (athlètes de force). De même, les chercheurs ont constaté des différences dans la façon dont le ventricule gauche pompait le sang.

Ces études suggèrent que différents types d’exercice peuvent conduire à différentes adaptations cardiaques spécifiques au sport, créant ainsi une base cardiovasculaire plus complète pour l’exercice et le sport.

Entraînement de groupes musculaires non utilisés dans le sport principal

Un autre avantage potentiel du cross-training est la possibilité de cibler des groupes de muscles qui ne sont généralement pas utilisés dans le sport principal de l’athlète.

Par exemple, si un coureur fait de la natation une activité de cross-training, il ciblera les muscles du dos, qui ne sont généralement pas utilisés pour la course.

À l’inverse, si un nageur intègre l’haltérophilie à son entraînement, il touchera des muscles des jambes qu’il n’utilise pas forcément en natation.

L’intégration de diverses activités d’entraînement croisé au fil du temps peut donc conduire à un physique plus équilibré, ce qui peut contribuer au niveau de forme général d’un athlète.

De plus, en variant vos habitudes de mouvement afin de mobiliser d’autres groupes musculaires, vous pourrez constater une plus grande puissance dans vos exercices lorsque vous reprendrez votre sport de prédilection.

Les recherches qui ont examiné la relation entre les groupes musculaires opposés impliquent qu’une plus grande mobilité des muscles antagonistes entraîne une plus grande puissance pour les muscles agonistes, c’est-à-dire les moteurs principaux.

Permet la récupération du sport principal

La récupération est un aspect de l’entraînement souvent négligé.

Par exemple, si un joueur de football en cours de saison souhaite maintenir sa capacité aérobique entre les matchs, il peut choisir de faire une séance d’aviron.

Cela permet aux muscles des jambes de récupérer des mouvements à fort impact, tout en augmentant la fréquence cardiaque et en maintenant la capacité cardio.

Sans une bonne récupération, tous les efforts que vous avez fournis à l’entraînement risquent de rester vains et vous risquez de vous blesser.

Le cross-training peut être un outil utile pour aider les athlètes à récupérer de leur sport principal tout en prévenant les blessures de fatigue.

Ce concept peut être appliqué à de nombreux sports, permettant aux athlètes de s’entraîner et de récupérer simultanément.

Maintenir la motivation

Lorsqu’ils s’entraînent vigoureusement pour un seul sport, les athlètes ont tendance à se lasser de temps en temps. Ils ont peut-être raison, car il faut beaucoup de temps, de concentration et de détermination pour suivre des séances d’entraînement quotidiennes et exceller dans un sport.

Le cross-training peut aider les athlètes à rester mentalement motivés en leur proposant une nouvelle activité et en rompant la monotonie qu’ils peuvent ressentir.

Par conséquent, lorsqu’ils reprennent leur sport principal, les athlètes peuvent se sentir mentalement rafraîchis, ce qui leur permet de s’entraîner plus efficacement.

Réduire le risque de blessure

L’entraînement continu des mêmes groupes de muscles à l’aide d’un seul mode d’exercice peut entraîner des blessures de surmenage à la longue.

En fait, des sports spécifiques sont associés à certaines blessures courantes. Par exemple, les coureurs ont souvent des périostites tibiales, et les joueurs de baseball souffrent souvent de déchirures de la coiffe des rotateurs.

Le cross-training peut être une solution viable pour réduire le stress sur les groupes musculaires les plus utilisés par un athlète tout en développant sa capacité aérobique ou sa force.

Au fil du temps, cela peut réduire considérablement le risque de blessure de l’athlète, ce qui lui permet de jouer plus longtemps dans le sport de son choix.

Choisir l’activité de cross-training la plus bénéfique

Les athlètes qui souhaitent ajouter l’entraînement croisé à leur programme d’entraînement doivent se poser quelques questions importantes :

Quel est votre niveau de pratique ?

Les athlètes moins aguerris ont besoin de moins de variété dans leur entraînement pour progresser physiquement. Ainsi, moins vous êtes expérimenté, moins vous avez besoin de cross training.

Ceci étant dit, les athlètes moins expérimentés peuvent devenir trop pressés ou accrocs à un sport rapidement, ce qui augmente le risque de blessure de fatigue. C’est pourquoi il est idéal d’intégrer l’entraînement croisé dans votre plan d’entraînement dès le début.

Dans quelle phase d’entraînement vous trouvez-vous ?

Les athlètes en cours de saison choisissent souvent des activités de cross-training différentes de celles qu’ils pratiquent pendant le temps hors-saison.

Quel aspect de votre forme physique cherchez-vous à améliorer ?

Réfléchissez au domaine dans lequel votre aptitude physique vous permettra d’obtenir de meilleures performances dans votre sport. Par exemple, vous pouvez choisir de soulever des poids si vous cherchez à prendre du muscle, ou de faire du vélo si vous essayez d’améliorer votre endurance.

Quelles sont les activités qui vous intéressent ?

Cet aspect est souvent négligé. Concentrez-vous sur les activités que vous aimez vraiment, car il sera beaucoup plus facile de s’y tenir sur le long terme.

Les meilleurs exercices d’entraînement croisé pour les coureurs

Lorsque vous mettez en place un entraînement croisé pour la course à pied, vous devez d’abord déterminer quelles activités vous permettront d’améliorer vos performances.

Dans le cas de la course à pied, vous devez également choisir un exercice à faible impact et qui n’interfère pas avec votre récupération après l’entraînement.

Voici les activités d’entraînement croisé les plus courantes choisies par les coureurs :

• Le cyclisme : une option à faible impact qui imite étroitement les exigences cardio de la course à pied.
• L’aviron : une option à faible impact qui fait travailler les muscles du haut du corps qui ne sont généralement pas utilisés pendant la course.
• La natation : une alternative à faible impact qui permet de récupérer de la course à pied tout en augmentant la capacité aérobique.
• La musculation : renforce les muscles du corps pour compléter l’entraînement d’endurance et améliorer les performances.
• Yoga : excellent pour la récupération, car les différentes postures de yoga avec un tapis de yoga augmentent la flexibilité et peuvent aider à prévenir les blessures. 
• Pilates : un moyen efficace de renforcer et d’allonger les muscles tendus tout en augmentant la force du tronc.
• Le ski (de descente ou de fond) : le ski de fond est celui qui imite le mieux les besoins cardio-vasculaires de la course à pied. Le ski de descente peut également convenir aux coureurs.

Bien que ces activités fassent partie des activités d’entraînement croisé les plus courantes pour les coureurs, des dizaines d’autres peuvent être appropriées pour améliorer la récupération et stimuler les performances.

Combien de séances de cross-training devez-vous faire par semaine ?

Pour déterminer le nombre de séances de cross-training que vous devez effectuer chaque semaine, il est important de garder à l’esprit la phase d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez pour votre sport principal.

Si vous augmentez le volume d’entraînement dans votre sport principal pour vous préparer à une compétition, ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour inclure du cross-training.

En revanche, si vous entrez dans la phase hors-saison, il peut être très bénéfique d’inclure davantage le cross-training, ce qui vous permettra de récupérer tout en maintenant votre forme physique.

Le tableau ci-dessous présente une recommandation générale concernant le nombre d’entraînements croisés par semaine en fonction de votre niveau d’expérience dans un sport donné.

Bien que ce tableau fournisse une recommandation générale quant au nombre d’entraînements croisés que vous devriez effectuer par semaine, il est important de prendre en considération vos objectifs d’entraînement individuels et votre niveau d’expérience.

Programme de Cross-Training

Bien que le cross training soit très individuel, voici quelques exemples de programmes de cross training pour vous aider à démarrer.

Il est préférable de consulter un entraîneur certifié pour obtenir des conseils sur votre programme individuel.

Entraînement de natation par intervalles

Convient aux : coureurs, cyclistes, athlètes de sports d’équipe

Séries : 10 x 50 mètres (1 longueur de piscine olympique)

1. Échauffez-vous en nageant quelques longueurs dans la piscine à un rythme lent.
2. Commencez la première série en nageant une longueur de 50 mètres à un rythme modéré.
3. Reposez-vous de 15 à 30 secondes.
4. Faites le reste des séries, en vous reposant entre chacune d’elles.
5. Récupérez en faisant encore quelques longueurs de piscine à un rythme lent.

Entraînement d’aviron à haute intensité

Convient aux : coureurs, cyclistes, athlètes de sports collectifs.

Séries : 10 x 30 secondes à haute intensité

1. Échauffez-vous sur le rameur pendant 5 minutes pour faire circuler votre sang.
2. Commencez votre première série en ramant pendant 30 secondes à une intensité élevée.
3. Reposez-vous pendant 30 secondes en ramant à un rythme détendu.
4. Effectuez les autres séries en suivant le même schéma : 30 secondes à haute intensité, 30 secondes à un rythme lent.
5. Récupérez pendant 5 minutes à un rythme lent.
6. Vous pouvez ajouter des séries supplémentaires à mesure que vous progressez.

Entraînement de force au poids du corps pour débutants

Convient à : la plupart des athlètes

Séries : 3 circuits complets

• 20 squats au poids du corps
• 10 pompes
• 10 fentes marchées
• 15 rowing (avec des haltères ou des bidons remplis d’eau)
• 15 secondes de planche
• 30 jumping jacks

1. Commencez par vous échauffer avec un exercice cardio à faible intensité (par exemple, marche, corde à sauter ou vélo elliptique) pour préparer vos muscles au mouvement.
2. Commencez par le premier exercice et passez immédiatement au suivant dès que vous avez terminé.
3. Effectuez 3 circuits complets d’exercices, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chaque circuit.
4. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter des tours ou des mouvements supplémentaires pour augmenter la difficulté.

Conclusion

Le cross-training est une stratégie courante de renforcement et de préparation dans laquelle les athlètes utilisent divers modes d’exercice en dehors de leur sport principal pour améliorer des éléments spécifiques de leur condition physique.

Parmi les principaux avantages possibles du cross-training, on trouve l’amélioration de l’endurance cardiaque, l’entraînement de groupes musculaires non utilisés, la possibilité de récupérer de votre sport principal, le maintien de votre implication mentale et la réduction du risque de blessure.

Pour déterminer la quantité de cross training à effectuer, tenez compte de votre phase d’entraînement et de votre niveau d’expérience. Vous voudrez choisir des activités qui ont le plus d’impact sur votre sport principal.

Si vous sentez que vous avez du mal à progresser dans votre sport, l’intégration de la technique de cross training peut vous donner le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin pour exceller.