dips musculation

Comment Faire des Dips : Muscles Sollicités et Variations

Le dips est un excellent exercice de musculation qui renforce les bras et les épaules. Cet exercice simple peut être réalisé presque partout et comporte de nombreuses variantes adaptées à votre niveau de forme. Utilisez-le dans le cadre d’un entraînement de musculation du haut du corps, notamment du torse. Le dips est donc un exercice de base pour les triceps a intégré dans votre programme de musculation du haut du corps.

Aussi connu sous le nom de : Barres parallèles dips, dips chaise

Muscles sollicités : Triceps, pectoraux, épaules

Équipements nécessaires : Barre parallèle, anneaux, chaise ou banc

Niveau : Débutant à avancé

Comment faire des Dips ?

Comment faire des Dips correctement ?

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise stable, d’un banc de musculation ou d’une marche et saisissez le bord près de vos hanches. Vos doigts doivent être pointés vers vos pieds, vos jambes tendues et vos pieds écartés d’environ la largeur des hanches, les talons touchant le sol. Regardez droit devant vous en levant le menton.

  1. Appuyez sur les paumes de vos mains pour soulever votre corps et glissez vers l’avant juste assez pour que vos fesses ne touchent pas le bord de la chaise.
  2. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Contrôlez le mouvement tout au long de l’amplitude du mouvement.
  3. Remontez lentement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus et répétez.

Muscles Sollicités par les Dips

 

Les dips travaillent de nombreux muscles du haut du corps, et leur niveau de sollicitation varie en fonction de la variante choisie. Mais dans l’ensemble, les dips sollicitent :

    • Pectoraux : Grand et petit pectoral
    • Épaules : Deltoïde antérieur et rhomboïde
    • Trapèze (muscle stabilisateur)
    • Triceps (principalement sollicité) 
    • Sangle abdominale
    • Bas du dos (Lombaires)

 

Les Bienfaits des Dips

Les dips sont l’un des exercices les plus efficaces pour activer le triceps brachial situé à l’arrière du bras. De plus, vous devez contracter vos muscles abdominaux en maintenant vos hanches décollées du sol.

Nous utilisons nos triceps pour étendre nos coudes. Ils sont également utilisés pour pousser, et vous les sollicitez donc dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent un mouvement de poussée, comme pousser une tondeuse à gazon ou un chariot de supermarché et d’autres mouvements similaires.

Il est également important de maintenir votre corps en équilibre. Ainsi, si vous pratiquez des sports qui utilisent beaucoup d’actions de traction (qui impliquent les biceps), vous devez maintenir la force de vos triceps afin d’éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.

 

Les dips sans matériel

Vous pouvez varier les dips de plusieurs façons pour le rendre plus ou moins difficile.

 

Dips au sol

Dips au sol

Les dips au sol constituent toujours un bon entraînement pour les triceps, mais ils nécessitent plus de répétitions pour les fatiguer. C’est probablement la variante la moins efficace, mais il peut être utilisé si vous n’avez pas de banc, pas de chaise et rien d’autre pour vous entraîner. Il n’y a tout simplement pas beaucoup de place dans ce mouvement pour une bonne amplitude.

  1. Placez votre corps sur le sol, le dos orienté vers le sol et vos mains directement sous vos épaules.
  2. Allongez vos pieds devant vous de façon à ce que vos jambes soient légèrement pliées.
  3. Pliez lentement vos bras en abaissant le haut de votre corps vers le sol et, en même temps, rapprochez vos fesses de vos pieds.
  4. La meilleure isolation des triceps consiste donc à déplacer le haut du corps et les fesses dans un mouvement vers le sol et vers l’avant. Gardez le dos droit pendant la descente.
  5. Poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ.

 

Dips entre 2 Chaises

Dips entre 2 chaises

Les dips triceps en utilisant deux chaises fonctionnent bien et font travailler vos triceps sous un angle légèrement différent.

ATTENTION : il est très important de s’assurer que vous travaillez avec deux chaises solides et stables, et que vous avez une bonne prise sur les chaises.

  1. Montez sur les deux chaises avec précaution, les bras complètement tendus et presque verrouillés. Vos jambes seront légèrement pliées . Assurez-vous que les chaises sont bien solides et peuvent supporter votre poids ET tenir en place.
  2. Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit pendant la descente.
  3. Poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ.

 

Dips Chaise

Dips chaise

Les dips sur une chaise sont plus simples que sur deux chaises et font travailler les triceps sous un angle différent. La chaise idéale est une chaise dont la largeur est légèrement supérieure à celle des épaules, et dont les bords peuvent être saisis confortablement.

  1. Installez-vous sur la chaise, les paumes tournées vers le bas et les mains orientées dans des directions opposées, comme illustré. Fléchissez légèrement les jambes, les pieds éloignés de la chaise, et commencez avec les bras presque tendus en position haute.
  2. Descendez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit pendant la descente. 
  3. Poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ. 

 

Dips sur banc

Dips sur banc

Les dips sur banc, également appelés bench dips, sont simples à réaliser. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de musculation, une chaise, une table basse, etc. (point d’ancrage). Vous pouvez les réaliser dans une salle de sport, chez vous ou au bureau.

  1. Placez les mains sur le banc, les pieds pointés vers l’opposé de votre point d’ancrage (banc, chaise, canapé). Fléchissez la taille à 90 degrés, de sorte que le haut de votre corps sera vertical.
  2. Éloignez vos pieds du banc de manière à ce que vos genoux soient légèrement pliés (pieds sur le sol ou surélevés sur un banc). Assurez-vous d’avoir une prise solide sur le banc, à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont légèrement pliés en position de départ.  Votre point d’ancrage doit se trouver à environ 45 cm du sol.
  3. Descendez votre corps dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Le haut de vos bras doit être proche du parallèle au sol.  Inspirez pendant la descente.
  4. Maintenez cette position en bas pendant une seconde, puis poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ.
  5. Remontez le haut de votre corps jusqu’à la position de départ pour terminer le mouvement.  Expirez en montant.

 

Barre Parallèle Dips et Dips Anneaux

barre parallèle dips

Une version plus intense du dips se pratique à l’aide de barres parallèles ou d’anneaux. Dans cette version, souvent pratiquée en salle de musculation, vous soulevez tout le poids de votre corps sans autre appui que vos bras.

 

  1. Tenez les barres parallèles ou les anneaux avec les bras tendus. Contractez vos muscles et mettez tout le poids de votre corps sur vos bras, en pliant vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
  2. Pliez les coudes et descendez lentement votre corps. Commencez par vous abaisser pendant deux secondes ou aussi bas que vous pouvez le faire sans ressentir de gêne dans les épaules.
  3. Faites une pause en position basse pendant une seconde ou deux.
  4. Remontez jusqu’à la position initiale.
  5. Terminez en redressant vos jambes pour vous mettre debout.

Pour la version la plus intense de ce dips, effectuez-le sur des barres parallèles avec un haltère suspendu à une ceinture de lestage.

Erreurs à Éviter

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures.

 

Épaules affaissées

Gardez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles, lorsque vous effectuez des dips. Efforcez-vous de maintenir un cou et une nuque longs tout au long du mouvement.

 

Descente trop basse

Faites attention à la tension exercée sur vos épaules pendant cet exercice. N’allez pas plus bas si vous commencez à ressentir une forte tension. Sinon, vous risquez de vous blesser au niveau des épaules.

 

Coudes verrouillés

Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement. En les gardant légèrement fléchis, vous maintenez la tension sur les triceps.

 

Se pencher en avant

Si vous vous penchez en avant, vous ferez travailler vos pectoraux plutôt que vos triceps. Maintenez une position droite de votre corps sans vous pencher en avant.

 

Précaution à Prendre

Cet exercice peut stresser les articulations du coude, de l’épaule ou du poignet, soyez donc prudent si vous avez des douleurs dans ces zones. Il est également important d’arrêter de faire des dips s’ils créent une douleur ou s’ils aggravent une douleur existante.

Si vous avez des douleurs articulaires, vous pouvez opter pour l’exercice des pompes pour renforcer les triceps et les épaules. Si vous avez des problèmes d’épaule, il est préférable d’éviter complètement cet exercice.

Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez vos séries et vos répétitions sur plusieurs semaines à mesure que vous développez le muscle et la force de vos triceps.

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