Le leg day est sans doute l’un des entraînements les plus importants d’un programme de fitness bien équilibré. Mais parfois, nous nous reposons trop sur le squat traditionnel pour renforcer les puissants muscles du bas du corps.
Si le back ou front squat est un excellent mouvement pour renforcer les fessiers et les quadriceps, il n’est pas aussi efficace que le squat sumo pour cibler les adducteurs, ou muscles internes des cuisses.
Dans cet article, nous examinons de plus près le squat sumo, comment le faire, ses bienfaits, les muscles travaillés, les variations et les conseils.
Comment faire un squat sumo ?
Apprendre le sumo squat n’est pas très difficile si vous savez comment faire des squats. Cela dit, il y a quelques différences à prendre en compte, notamment la largeur de votre position et la façon dont vous positionnez vos pointes de pied.
Pour partir du bon pied, prenez quelques minutes pour lire les instructions pas à pas ci-dessous. Puis, lorsque vous serez prêt à vous lancer, effectuez le mouvement devant un miroir afin de pouvoir surveiller votre bonne exécution.
Matériel nécessaire : Vous pouvez effectuer un squat sumo sans ajout de poids ou utiliser un haltère ou une kettlebell pour une résistance supplémentaire.
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, hanches, ischio-jambiers, mollets et intérieur des cuisses.
- Commencez par une position de squat traditionnelle avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Joignez vos mains à votre poitrine.
- Faites un pas sur le côté avec votre pied droit jusqu’à ce que votre position soit large d’environ 1 mètre, ou plus large que la largeur des hanches. Plus large, c’est correct tant que vous pouvez exécuter le mouvement correctement.
- Orientez vos orteils vers l’extérieur et à l’écart du centre de votre corps (environ 45 degrés) en effectuant une rotation latérale de la hanche. Assurez-vous que vos genoux suivent toujours vos orteils.
- Reculez légèrement les hanches et pliez les genoux pour vous mettre en position accroupie. Tirez votre coccyx droit vers le sol. Veillez à ce que votre colonne vertébrale reste neutre, que votre tronc soit fermement engagé et que vous regardiez droit devant vous tout au long du mouvement.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez descendre plus bas ou raccourcir le squat si le parallèle est trop bas ou si vous ne parvenez pas à maintenir l’alignement de vos jambes.
- Faites une pause dans la position accroupie pendant quelques secondes. Puis, en faisant travailler vos fessiers, remontez jusqu’à la position debout en poussant sur les talons.
- Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Comment faire un squat sumo avec haltère ou kettlebell
Si vous voulez ajouter de la résistance à un squat sumo, vous pouvez utiliser une haltère ou un kettlebell.
Pour effectuer un squat sumo avec haltères, tenez un haltère léger ou moyen dans chaque main, au niveau des épaules ou des hanches, ou tenez un haltère plus lourd dans les deux mains en étendant les bras, en laissant le poids pendre au centre du corps.
Pour faire un squat sumo avec kettlebell, saisissez la poignée du kettlebell à deux mains et tenez-la au centre de votre poitrine. Gardez-la ainsi tout au long du mouvement.
Gardez le dos neutre et veillez à ce que la kettlebell ne tire pas le haut de votre corps vers l’avant. Si cela vous arrive, utilisez un poids plus léger.
Comparaison entre le squat sumo et le squat traditionnel
Un squat sumo est juste un squat normal, n’est-ce pas ? Non, pas vraiment, et voici pourquoi.
Alors qu’un squat traditionnel implique une position plus rapprochée et des pieds pointant droit devant ou légèrement inclinés vers l’extérieur, un squat sumo nécessite une position plus large avec les pieds tournés vers l’extérieur. Cela crée un nouveau défi pour vos muscles car la position de vos pieds modifie votre base d’appui.
Si les deux types de squat font travailler les principaux muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et stabilisateurs de la hanche), le sumo sollicite davantage les adducteurs, ou muscles internes de la cuisse, qui sont plus petits et plus difficiles à cibler lors d’un squat traditionnel.
Certaines recherches montrent que la largeur de la posture affecte l’activité musculaire des membres inférieurs, mais la variation des angles de placement des pieds ne semble pas jouer un rôle majeur dans l’activité musculaire.
De plus, le fait de varier la largeur de votre position influence le mouvement et la charge articulaire de votre hanche et de votre genou, ce qui explique pourquoi vous sentez les muscles du bas du corps travailler différemment selon le type de squat.
Quels muscles travaillent les squat sumo ?
Comme nous l’avons mentionné plus haut, lorsque vous effectuez un squat sumo, vous pouvez vous attendre à le ressentir dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos muscles fessiers, vos adducteurs (intérieur des cuisses), vos mollets et vos fléchisseurs de hanches.
S’il est effectué dans les règles de l’art, ce mouvement sollicite également les muscles du tronc, notamment l’abdomen transversal, l’érecteur du rachis, les obliques et le multifide.
En outre, une petite étude portant sur 10 bodybuilders de compétition a révélé que, lors de la remontée du squat, l’activation du vaste latéral (quadriceps latéral) et de l’adducteur long (intérieur de la cuisse) était plus importante que lors d’un squat arrière ou avant.
Les bienfaits du squat sumo
Les squats sumo offrent les mêmes avantages que les squats avant ou arrière, avec l’avantage supplémentaire de renforcer les adducteurs.
Voici quelques avantages supplémentaires à ajouter le squat sumo à votre programme d’entraînement :
- Vous pouvez vraiment cibler les muscles internes des cuisses. Le squat sumo augmente l’activation des adducteurs, ou muscles internes des cuisses, plus que de nombreux autres exercices du bas du corps, y compris le squat traditionnel.
- Vous pouvez effectuer un squat sumo n’importe où. Comme ce mouvement est efficace avec le seul poids du corps, vous pouvez le faire n’importe où. Pour ajouter de la résistance, vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell. Ou, pour un autre type de résistance, vous pouvez enrouler une mini-bande autour des deux jambes, juste au-dessus du genou. Vous n’avez pas besoin de rack à squats, d’haltères ou d’autres équipements coûteux.
- Vous le ressentirez dans votre corps. En raison de la posture très large, vous êtes obligé de maintenir le haut de votre corps, et surtout votre torse, dans une position très droite. Pour vous aider à vous stabiliser, vous devrez solliciter vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
Les squats sumo présentent donc de nombreux bienfaits, notamment en termes de praticité et de prix, puisque vous pouvez les effectuer n’importe où, avec ou sans poids. De plus, c’est l’un des meilleurs exercices du bas du corps pour cibler les muscles internes des cuisses.
Variations du squat sumo
L’une des raisons pour lesquelles les squats sont un exercice si intéressant est qu’il existe de nombreuses façons de varier le mouvement et la charge. Les techniques les plus courantes pour varier l’exercice consistent à modifier la position, l’angle de placement des pieds, la profondeur des hanches ou la charge.
Vous avez plusieurs options pour modifier le squat sumo, notamment le squat plié et le squat gobelet.
Squat plié avec traction sur l’intérieur de la cuisse
Le squat plié est le même que le squat sumo, et les deux noms sont souvent utilisés de manière interchangeable. Cette variation ajoute un peu de travail supplémentaire pour les adducteurs et les fessiers.
Matériel nécessaire : Aucun équipement n’est nécessaire, mais vous pouvez utiliser un patin ou une assiette en papier sous votre pied pour vous aider à faire glisser vos pieds ensemble.
Muscles travaillés : Ce mouvement renforce les quadriceps, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les mollets, avec une attention particulière pour l’intérieur des cuisses et les abducteurs.
- Tenez-vous debout avec les pieds plus écartés que la largeur des hanches. Donnez-vous quelques mètres et tenez-vous bien droit sans trop tendre les genoux.
- Placez un glisseur sous votre pied gauche si vous le souhaitez.
- Orientez vos orteils vers l’extérieur et loin du centre de votre corps en effectuant une rotation de la hanche dans une position naturelle. Assurez-vous que vos genoux suivent toujours vos orteils.
- Pliez vos genoux et vos hanches pour vous accroupir, en contractant vos fessiers au bas du mouvement.
- Veillez à garder le dos neutre et droit, en ramenant le coccyx vers le sol à chaque fois. Évitez de laisser vos genoux dépasser vos orteils ou de pencher le haut de votre torse vers l’avant.
- Une fois abaissé, commencez à vous relever, mais faites simultanément glisser votre talon gauche vers le centre pour rapprocher vos talons. Terminez en vous tenant droit et en serrant vos cuisses l’une contre l’autre.
- Faites glisser la même jambe vers l’extérieur et redescendez en position de squat plié.
- Commencez par 3 séries de 8 répétitions sur chaque jambe.
Squat gobelet
Le squat gobelet, comme le sumo squat, se concentre sur les quadriceps, l’intérieur des cuisses et les muscles de la chaîne postérieure. Cette variante du squat est un excellent complément à un programme pour le bas du corps afin de renforcer et de tonifier vos jambes.
Elle nécessite une certaine souplesse pour être exécutée correctement. Il est recommandé de pratiquer ce mouvement sans poids au début.
Équipement nécessaire : Aucun équipement n’est nécessaire, mais vous pouvez ajouter un kettlebell ou un haltère par la suite.
Muscles travaillés : Ce mouvement fait travailler les quadriceps, les fessiers, les hanches, les mollets et les ischio-jambiers.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.
- Lorsque vous vous abaissez en position de squat, gardez les pieds plantés et pliez les genoux vers l’extérieur, loin de la ligne médiane.
- Gardez le poids sur vos talons et gardez votre colonne vertébrale bien droite et allongée. Essayez de garder vos épaules en arrière et basses.
- Faites une pause en bas, contractez vos muscles fessiers et remontez jusqu’à la position debout sans vous pencher en avant.
- Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Conseils pour faire le squat sumo
- L’amplitude de votre mouvement dépend de votre force et de votre souplesse. En général, une distance de 1 mètre entre vos pieds est un bon point de départ pour le sumo squat.
- Si vous êtes novice en matière de squats sumo, apprenez la forme avant d’ajouter des charges. Vous serez étonné de voir à quel point ce mouvement est difficile avec le seul poids de votre corps.
- Assurez-vous que vos talons ne se soulèvent pas et que vos genoux ne se replient pas vers l’intérieur.
- Gardez votre buste droit et votre colonne vertébrale neutre. Si vous utilisez une charge, veillez à ne pas laisser le poids vous tirer vers l’avant.
- Commencez par une position plus serrée et augmentez progressivement la distance entre vos pieds. Il faudra peut-être un certain temps pour que vos hanches soient suffisamment souples pour supporter une position très large.
Squat Sumo : Erreurs à Éviter
Évitez ces erreurs courantes lors de l’exécution d’un squat sumo pour que le mouvement reste sûr et efficace.
Genoux qui se replient vers l’intérieur
L’une des erreurs les plus courantes lors d’un squat est l’affaissement des genoux vers l’intérieur, et il en va de même pour les sumos. C’est souvent le résultat d’une faiblesse des fessiers ou d’une tension des hanches. Étirez vos hanches avant chaque séance de musculation et ne soulevez qu’un poids que vous pouvez gérer tout en gardant une bonne forme.
Dos rond
Si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices complexes comme les squats ou les soulevés de terre, vous risquez de vous retrouver avec un dos faible. Vous aurez alors le dos voûté pour supporter le poids que vous soulevez. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur le poids et n’augmentez le poids que lorsque vous êtes capable de garder une colonne vertébrale neutre pendant les squats.
Se pencher vers l’avant
Des hanches et des mollets tendus peuvent entraîner une inclinaison excessive vers l’avant. La résolution de ce problème prend du temps et implique l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, le massage en profondeur des gastrocnémiens (mollets) et le renforcement des fessiers et de l’érecteur du rachis (dos).
Conclusion
Les mouvements composés comme le sumo squat sont un moyen efficace de renforcer le bas de votre corps et de cibler les muscles les plus difficiles à travailler.
L’ajout d’exercices qui font appel à l’intérieur des cuisses, en particulier, améliorera votre équilibre général et contribuera à protéger vos hanches contre les blessures lors d’autres activités physiques intenses ou lourdes.
Si vous avez une blessure ou un problème de santé chronique, consultez votre médecin avant d’essayer le squat sumo. Si vous n’avez jamais fait de squats sumo ou si vous êtes novice en matière de fitness, envisagez de travailler avec un coach personnel certifié ou un kinésithérapeute pour vous assurer que vous utilisez une forme correcte.
Une fois que vous vous serez habitué au squat sumo, vous remarquerez que cet exercice cible les muscles du bas du corps différemment d’un squat traditionnel. En l’ajoutant à votre routine d’entraînement, vous gagnerez en force, en puissance et en stabilité au niveau des jambes, ce qui facilitera vos mouvements quotidiens.
