Bien que la perte de poids soit un objectif très courant, de nombreuses personnes souhaitent en fait prendre de la masse.
Parmi les raisons les plus courantes, on peut citer l’amélioration du bien-être quotidien, une apparence plus musclée et une plus grande capacité physique.
En général, ceux qui veulent prendre de la masse doivent se concentrer sur la prise de muscle. Il est généralement plus sain de prendre la majeure partie de son poids sous forme de muscles plutôt que de graisse.
Bien que l’alimentation et l’exercice physique soient les facteurs les plus importants pour la prise de muscle, les compléments alimentaires peuvent également vous aider en vous apportant des calories et des protéines ou en vous permettant de vous entraîner plus intensément.
Voici 4 compléments alimentaires qui peuvent vous aider à prendre du muscle.
1. Les Protéines
La plupart des gens savent que les protéines sont un composant musculaire important.
Plusieurs études ont montré un gain musculaire légèrement supérieur chez les adultes faisant de l’exercice qui consomment des compléments protéinés dans le cadre de leur régime alimentaire.
Cependant, le facteur le plus important est probablement votre apport quotidien total en protéines plutôt que le fait qu’il provienne d’aliments ou de compléments.
De manière générale, l’Institute of Medicine suggère que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.
De nombreux scientifiques s’accordent à dire qu’un apport quotidien de 1,4 à 2,0 grammes par kg de poids corporel est approprié pour soutenir la croissance musculaire chez les adultes actifs.
Si vous êtes en mesure de consommer cette quantité recommandée de protéines à partir d’aliments complets, les protéines en poudre ne sont pas nécessaires.
Cependant, de nombreuses personnes considèrent les compléments sous forme de shaker de whey ou de barres protéinées comme un moyen pratique d’intégrer davantage de protéines dans un emploi du temps chargé.
Une façon de déterminer si vous consommez suffisamment de protéines sans recourir à des suppléments est de suivre votre régime alimentaire sur quelques journées classiques. Vous pouvez utiliser des ressources gratuites telles que le USDA SuperTracker, MyFitnessPal ou d’autres applications ou sites Web similaires.
Il est également important de savoir qu’un régime hyperprotéiné n’entraîne pas de prise de poids si vous ne consommez pas assez de calories dans l’ensemble.
En fait, certaines études montrent que les régimes hyperprotéinés peuvent favoriser la perte de graisse, en vous donnant peut-être l’impression d’être plus rassasié après avoir mangé et en diminuant la quantité de nourriture consommée.
RÉSUMÉ
Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire. L’aspect le plus important est probablement la quantité totale que vous consommez chaque jour. Un apport de 1,4 à 2,0 g/kg est recommandé. Votre apport en protéines peut provenir de l’alimentation ou de compléments alimentaires.
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2. La Créatine
La créatine est l’un des compléments alimentaires pour la musculation les plus étudiés et l’un des rares compléments sportifs bénéficiant d’un très fort soutien de la part de la recherche.
Cette molécule se trouve naturellement dans vos cellules et dans certains aliments.
Lorsqu’elle est prise sous forme de complément, la teneur en créatine de vos muscles peut augmenter au-delà des niveaux normaux.
La créatine a plusieurs fonctions importantes dans votre corps, notamment la production rapide d’énergie.
Une quantité considérable de recherches a montré que les compléments de créatine peuvent améliorer les performances à l’effort et la prise de muscle au fil du temps.
Bien qu’il existe plusieurs types de créatine, la créatine monohydrate est celle qui a fait l’objet du plus grand nombre de recherches sur sa sûreté et son efficacité.
Lorsque vous prenez de la créatine, il est généralement recommandé de commencer par prendre une dose de charge d’environ 20 grammes par jour, répartie en quatre portions, pendant 5 à 7 jours.
Après cette période initiale, une dose d’entretien d’environ 3 à 5 grammes par jour peut être prise indéfiniment.
RÉSUMÉ
La créatine est un complément incontournable pour la prise de masse musculaire et de poids. De nombreuses études ont démontré qu’elle peut aider à améliorer les performances sportives et le gain musculaire au fil du temps. Plusieurs types sont disponibles, mais la créatine monohydrate est la plus recommandée.
3. Les Gainers
Pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement. Cependant, la quantité supplémentaire que vous devez consommer peut varier d’une personne à l’autre.
Les gainers sont un large groupe de compléments riches en calories qui sont commercialisés à l’intention de ceux qui ont du mal à prendre du poids.
Comme les compléments protéinés, ces compléments n’ont rien de magique. Ils sont simplement un moyen pratique pour certaines personnes de consommer plus de calories.
En général, les gainers sont des poudres très riches en glucides et riches en protéines.
Par exemple, un gainer contient en moyenne 1 250 calories, 252 grammes de glucides et 50 grammes de protéines par portion.
Si l’ajout d’un gainer à votre régime alimentaire peut certainement augmenter le nombre de calories que vous consommez, certaines personnes trouvent le goût et la consistance de ces produits désagréables.
Bien que ces compléments puissent être pratiques lorsque vous êtes en déplacement, une autre option consiste simplement à manger plus de vrais aliments, ce qui fournirait également d’autres nutriments bénéfiques.
RÉSUMÉ
Les gainers sont des compléments alimentaires riches en calories qui contiennent de grandes quantités de glucides et de protéines. Ces produits peuvent vous aider à prendre de la masse si vous les ajoutez à votre régime alimentaire habituel, mais ils ne sont pas plus efficaces que le fait de manger plus de vrais aliments.
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4. Les Boosters
Très peu de compléments, si tant est qu’il y en ait, permettent de prendre du poids et de la masse musculaire sans faire d’exercice.
Cependant, il existe plusieurs compléments qui peuvent vous aider à vous entraîner plus intensément, ce qui pourrait entraîner un gain musculaire plus important avec le temps.
Caféine
La caféine est largement consommée dans le monde. Les personnes actives en prennent souvent avant l’entraînement pour améliorer leurs performances.
La recherche a montré que la caféine est effectivement efficace pour améliorer les performances sportives.
Par exemple, elle peut améliorer la puissance produite, c’est-à-dire la capacité du corps à produire rapidement de la force, ce qui est important pour des activités telles que la musculation, le sprint et le cyclisme.
Au fil du temps, un exercice plus intense dû à la consommation de caféine pourrait entraîner un plus grand développement musculaire. Toutefois, cela ne se produira que si l’on consomme suffisamment de calories et de protéines.
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Citrulline
La citrulline est un acide aminé qui est produit par votre corps et que l’on trouve dans les aliments.
L’une de ses fonctions est d’augmenter le flux sanguin vers les tissus de votre corps.
Plusieurs études ont montré que la capacité à réaliser des exercices en une seule séance peut être augmentée par la prise de ce complément.
Les recherches à long terme sont limitées, mais ce supplément pourrait aider à la prise de muscle au fil du temps s’il vous permet d’effectuer un travail plus important pendant votre séance de musculation.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un autre acide aminé produit naturellement dans votre corps. Parmi ses nombreuses fonctions, elle peut aider vos muscles à combattre la fatigue pendant l’exercice.
Prise sous forme de complément, la bêta-alanine peut contribuer à améliorer les performances lors d’exercices intenses effectués par périodes d’une à quatre minutes.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est prouvé que la bêta-alanine peut améliorer la prise de muscle pendant que vous vous entraînez.
HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque l’acide aminé leucine est décomposé dans votre corps.
Cette molécule peut aider à la récupération après un entraînement intense et réduire la dégradation des protéines musculaires.
Bien que des résultats mitigés aient été rapportés, les compléments de HMB peuvent améliorer la récupération et le développement musculaire, en particulier chez les personnes n’ayant pas d’expérience préalable en matière d’entraînement.
Cependant, les études montrant les plus grands avantages des compléments de HMB ont récemment été remises en question, et des informations supplémentaires sont nécessaires pour clarifier leurs véritables effets.
RÉSUMÉ
Il existe plusieurs compléments susceptibles d’améliorer la prise de masse et la prise de muscle au fil du temps en augmentant la quantité ou l’intensité de l’entraînement. Parmi les compléments présentant de tels avantages possibles, on retrouve la caféine, la citrulline, la bêta-alanine et le HMB.
Les Compléments Alimentaires Probablement Inefficaces
Les compléments qui augmentent votre apport calorique ou protéique peuvent vous aider à prendre du muscle lorsqu’ils sont associés à un programme d’entraînement approprié, généralement de la musculation.
D’autres compléments qui améliorent vos performances sportives peuvent fournir un stimulus plus important auquel votre corps doit s’adapter. Cela pourrait conduire à une meilleure prise de muscle ou de poids au fil du temps.
Cependant, pour la plupart des compléments, il existe peu de preuves suggérant qu’ils peuvent augmenter la masse ou la prise de muscle par leurs propres moyens.
BCAA
Il est indéniable que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont essentiels à la croissance musculaire.
Cependant, les BCAA sont présents dans presque toutes les sources de protéines. Chaque fois que vous mangez des protéines, vous consommez très probablement déjà des BCAA.
De plus, la recherche ne prouve pas les bienfaits des compléments de BCAA pour la croissance musculaire.
Malgré leur popularité, ces compléments sont inutiles pour la prise de muscle si vous consommez suffisamment de protéines.
Boosters de testostérone
L’hormone appelée testostérone joue un rôle important dans les processus anaboliques de votre corps, qui sont responsables de la croissance musculaire.
Les boosters de testostérone constituent une large catégorie de suppléments qui prétendent augmenter cette hormone et provoquer une prise de muscles.
Les ingrédients que l’on trouve couramment dans ces compléments sont le tribulus terrestris, le fenugrec, l’acide D-aspartique, l’ashwagandha et la DHEA.
Dans l’ensemble, la plupart de ces composés ne sont vraisemblablement pas bénéfiques pour augmenter la testostérone ou la prise de masse.
Un petit nombre d’études ont montré les avantages possibles de certains ingrédients de ces produits, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires.
Certains de ces compléments pourraient être plus efficaces chez les personnes ayant un faible taux de testostérone. Quoi qu’il en soit, les boosters de testostérone ne sont généralement pas à la hauteur de leurs promesses marketing.
ALC
L’acide linoléique conjugué (ALC) désigne un groupe spécifique d’acides gras présentant de possibles bienfaits pour la santé.
Des résultats mitigés ont été rapportés concernant les effets des compléments d’ALC sur la prise de muscles. Certaines études ont montré de petits avantages, d’autres non.
Plusieurs études ont également montré que l’ALC peut favoriser une petite perte de graisse et qu’il est peu probable qu’il entraîne une prise de masse, même si une petite quantité de muscle est gagnée.
RÉSUMÉ
De nombreux compléments prétendent vous aider à prendre du muscle ou du poids. Cependant, la plupart des compléments sont inefficaces à cet égard sans une alimentation et un exercice physique appropriés. Dans l’ensemble, de nombreux compléments ne produisent que des avantages mineurs, voire aucun.
Conclusion
Les facteurs les plus importants en termes de mode de vie vous permettant de prendre du poids et de la masse musculaire sont un exercice physique adéquat et une alimentation appropriée.
Plus précisément, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en dépense et manger plus de protéines que votre corps n’en décompose.
Certains compléments alimentaires peuvent être des moyens pratiques de vous aider à consommer plus de calories et de protéines, comme les gainers et les compléments protéinés.
La créatine est également un complément bien étudié qui peut aider à prendre de la masse.
D’autres compléments comme la caféine, la citrulline et la bêta-alanine peuvent vous aider à vous entraîner plus dur, ce qui permet de fournir un stimulus plus fort auquel vos muscles doivent s’adapter.
Si vous voulez prendre du poids, assurez-vous que votre programme d’entraînement et vos habitudes alimentaires sont au point. Ce seront les facteurs les plus déterminants pour réussir votre prise de masse.
