Après avoir choisi votre programme d’entraînement et défini votre programme alimentaire, l’étape suivante dans votre quête pour perdre du poids consiste à rechercher les compléments alimentaires qui vous aideront à obtenir les meilleurs résultats.
Une rapide recherche en ligne risque de vous laisser submergé par les diverses options et de vous laisser avec plus de questions que de réponses. Comment chacun de ces compléments se comporte-t-il ? Lequel est le meilleur choix pour vos objectifs ? Et surtout, comment pouvez-vous utiliser ces compléments alimentaires dans votre programme ?
Avant d’opter pour le dernier complément exotique en vogue dans l’espoir de faire tourner votre moteur pour brûler plus de graisses, prenez le temps de réfléchir à votre approche ! Lorsqu’il s’agit de brûler des graisses, et de maigrir, les choix les plus simples sont souvent les meilleurs.
Chacun de ces dix compléments alimentaires peut vous aider à réduire la graisse corporelle, mais ils le font tous de manière différente. Et si vous cherchez à perdre du poids, ils peuvent être des alliés de poids pour vous accompagner !
1. Brûleur de Graisse
Amélioration du métabolisme ? Contrôle de l’appétit ? Des niveaux d’énergie en hausse ? Si tout cela vous convient, un brûleur de graisse conventionnel est probablement ce que vous recherchez.
Les brûleurs de graisse permettent à votre corps de brûler plus de calories et vous aident à suivre votre régime en combattant les effets secondaires négatifs d’un régime hypocalorique.
De nombreux brûleurs de graisse contiennent des ingrédients tels que le cayenne, la caféine ou l’extrait de thé vert pour aider à stimuler le métabolisme. En ingérant ces ingrédients, vous pouvez essentiellement augmenter votre dépense calorique totale, même si l’effet est très subtil.
Cependant, comme la perte de poids se résume à la quantité de calories dépensées par rapport à la quantité de calories absorbées, tout ce qui contribue à augmenter la quantité de calories brûlées vous aide dans vos efforts pour perdre du poids.
De même, d’autres ingrédients contenus dans les formules de brûleurs de graisse, comme l’acétyl-l-carnitine et (encore) le thé vert, peuvent aider votre corps à mieux utiliser les graisses comme carburant. Il est ainsi plus facile pour votre corps de brûler les graisses que vous vous efforcez de perdre.
Quant au deuxième effet des brûleurs de graisse, il est normal de ressentir une certaine fatigue pendant un régime. En réduisant les calories pour faire pencher l’équation « calories absorbées contre calories brûlées » en votre faveur, votre corps a littéralement moins de carburant pour fonctionner, ce qui vous fait ressentir les effets de l’épuisement.
C’est précisément la raison pour laquelle de nombreux brûleurs de graisse contiennent des composés énergisants pour stimuler votre système nerveux et donner un coup de fouet à vos niveaux d’énergie. Un brûleur de graisse à base de stimulants vous donne une bonne dose de caféine pour ce coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin.
Vous ne voulez pas de caféine ? Pas de problème. Il existe également des brûleurs de graisse non stimulants qui apportent une bonne dose de vitamines et d’antioxydants pour générer des niveaux d’énergie naturellement plus élevés sans les effets secondaires des stimulants.
Gardez à l’esprit que tout brûleur de graisse à base de stimulants doit être utilisé de façon cyclique, et non pas pendant des mois. Cela permet à votre corps de ne pas s’adapter aux effets des stimulants et de continuer à obtenir les résultats souhaités sans avoir à augmenter la dose recommandée.
-> Découvrez : Les 8 Meilleurs Brûleurs de Graisse du Marché
2. BCAA : Acides Aminés à Chaîne Ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un autre excellent complément à considérer si votre objectif est de réduire la graisse corporelle et de maintenir la masse musculaire maigre. Les compléments de BCAA sont des acides aminés particuliers qui peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires, empêchant ainsi le catabolisme musculaire de se produire.
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous êtes naturellement dans un état catabolique, ce qui peut entraîner une perte musculaire indésirable. Une diminution de la masse musculaire peut se traduire par un ralentissement du métabolisme, qui peut à son tour freiner la perte de graisse. Cela peut également signifier que vous vous sentez tout simplement mal pendant vos séances d’entraînement. N’oubliez pas : Le muscle est votre ami, même lorsque la perte de poids est votre objectif !
Dans une étude réputée de 2009, des pratiquants de musculation qui ont pris des BCAA pendant huit semaines ont brûlé près de deux fois plus de graisse corporelle que ceux qui ont simplement pris de la whey protéine sans BCAA supplémentaires. Une autre étude, portant sur des lutteurs de compétition qui s’entraînaient dur et étaient soumis à des restrictions caloriques, a montré que les BCAA les aidaient à brûler beaucoup plus de graisses, en particulier au niveau de la taille, par rapport aux lutteurs qui prenaient un placebo. La plupart des gens trouvent que l’utilisation de BCAA dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou en calories aide à compenser une partie de la fatigue et de la faim résultant de périodes d’apport calorique réduit.
En prévenant le catabolisme et en fournissant une source d’énergie supplémentaire sans ajouter de calories, les BCAA sont un excellent complément alimentaire pour maigrir mais également l’un des meilleurs compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire.
-> Découvrez : Les 11 Meilleurs BCAA du Marché
3. Protéine Whey Isolate
Aucun régime alimentaire de qualité n’est complet sans une protéine, et lorsque vous cherchez à perdre de la graisse, vous ne pouvez pas trouver mieux que la whey isolate.
L’isolate est le type de whey protéine le plus pauvre en graisse et de la plus haute qualité disponible. La plupart des whey isolate ne contiennent aucun glucide et aucune graisse alimentaire, donc tout ce que vous obtenez est une protéine pure à 100%, exactement ce dont vous avez besoin pour garder des calories à un niveau bas et une conservation musculaire élevée.
La whey isolate est la forme de protéine complémentaire la plus facile et la plus rapidement digérée, donc les acides aminés de votre shaker protéiné post-entraînement atteindront vos tissus musculaires presque immédiatement. La recherche montre également que la whey protéine en poudre peut aider à améliorer la perte de graisse totale du corps tout en épargnant le tissu musculaire maigre. Les chercheurs pensent que la riche teneur en leucine de la whey protéine peut être responsable de la conservation de la masse musculaire maigre lors d’un régime hypocalorique.
La même étude a également montré que la consommation de produits laitiers, comme la whey, peut contribuer à augmenter la quantité totale de graisse perdue au niveau de la région abdominale. La consommation de whey dans le cadre de votre programme de perte de poids peut donc vous rapprocher de votre objectif de ventre affiné et ferme.
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4. Oméga-3
L’augmentation de la sensibilité à l’insuline est l’un des éléments les plus importants lorsqu’on cherche à perdre du poids. Les oméga-3 ont le potentiel pour y contribuer. La paroi qui entoure la cellule est le point de passage des nutriments. La perméabilité de la substance contenue dans la paroi cellulaire peut changer en fonction de variables, dont l’alimentation. Pour maximiser la sensibilité à l’insuline, il faut que la paroi cellulaire soit aussi « fluide » que possible, ce qui augmente la perméabilité cellulaire. Les oméga-3 sont très efficaces pour atteindre cet objectif.
Par ailleurs, veillez à ce que votre alimentation ne soit pas trop riche en oméga-6 et en graisses saturées, car cela peut affecter votre rapport oméga-3/oméga-6. L’alimentation et les compléments alimentaires doivent être clairement orientés vers les oméga-3. Un peu de graisses saturées est bon, mais veillez à toujours donner la priorité aux oméga-3.
-> Découvrez : Les 5 Meilleurs Oméga-3 du Marché
5. L-Carnitine
La L-Carnitine joue un rôle crucial dans la production d’énergie en transportant les acides gras vers les mitochondries de vos cellules (qui agissent comme des moteurs à l’intérieur de vos cellules), brûlant les graisses pour créer de l’énergie utilisable. Cela permet de transporter davantage d’acides gras dans vos cellules afin qu’ils soient brûlés pour produire de l’énergie. Il est donc prouvé que cela augmente la capacité à brûler les graisses et donc à perdre du poids. Cependant, les résultats des études sur l’homme et sur l’animal sont mitigés dans ce cas.
C’est l’un de ces compléments alimentaires qui peut fonctionner pour une personne, mais pas pour une autre, et il est très discuté et débattu dans la communauté du culturisme et de la perte de graisse.
Nous vous suggérons d’examiner de plus près la L-Carnitine, et peut-être de faire un essai pour voir si vous remarquez des améliorations dans la perte de poids et la diminution de la masse graisseuse.
6. Probiotiques
Bon pour votre intestin, et bon pour votre tour de taille. Les probiotiques, lorsqu’il s’agit de leur forme de complément, sont des bactéries vivantes qui procurent d’innombrables bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont ingérées. Ces bactéries sont naturellement présentes dans l’intestin, mais peuvent être renouvelées par des sources externes.
Les bactéries intestinales jouent de nombreux rôles dans la régulation du poids, tant dans la perte de poids que dans la prise de poids. L’une des raisons principales est l’effet des bactéries sur la régulation de l’appétit.
Lorsque l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales est rompu, la production d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin est amplifiée, ce qui déclenche la production d’hormones de l’appétit. Ces hormones sont généralement celles qui sont impliquées dans l’augmentation de l’appétit et qui conduisent à la prise de poids. Les probiotiques peuvent aider à renforcer les bonnes bactéries pour maîtriser la production de ces hormones de la faim.
-> Découvrez : Les 6 Meilleurs Probiotiques du Marché
7. Glutamine
De manière générale, la glutamine est bénéfique car elle améliore le maintien de la masse musculaire, ce qui permet de brûler davantage de graisses.
En introduisant la glutamine dans votre alimentation, vous obtiendrez également des avantages anti-inflammatoires et vous contribuerez à réduire les envies de glucides à fort indice glycémique.
Les aliments riches en glutamine sont la viande, les fruits de mer, le lait, les noix, les œufs, le chou et les haricots.
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8. Extrait de Thé Vert (Matcha)
Le thé vert, en particulier, a également donné des résultats prometteurs en matière de maintien du poids. Le thé vert est traditionnellement cultivé et consommé en Chine et dans d’autres pays d’Asie orientale depuis des siècles. Cependant, ces dernières années, il a été mis en avant pour ses propriétés de perte et de gestion du poids.
Selon une récente étude, l’un des moyens les plus efficaces pour le thé vert de prévenir la prise de poids est d’empêcher certaines enzymes intestinales de faire leur travail. Cela a pour effet de diminuer le taux d’absorption des graisses et des sucres et de réduire le nombre de calories traitées par l’organisme. Les nutriments spécifiques apportant cet effet amincissant sont appelés polyphénols et peuvent également être trouvés dans d’autres aliments, notamment les baies, les noix et les oignons rouges.
Le Matcha est dérivé de la même plante que le thé vert : Camellia Sinensis. Le thé matcha est pauvre en calories et riche en antioxydants tels que le gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Des scientifiques de l’Université du Colorado ont découvert que la teneur en EGCG du matcha est 137 fois supérieure à celle du thé vert chinois. Ces antioxydants peuvent aider à éliminer les toxines, à renforcer l’immunité et à réduire l’inflammation de l’organisme, ce qui contribue à prévenir la prise de poids et à accélérer la perte de poids.
Le matcha peut stimuler le métabolisme et aider à brûler les graisses tout en équilibrant la glycémie.
9. Caféine
La caféine a été associée à toute une série de bienfaits pour la santé, allant de l’amélioration de la vigilance à la réduction du risque de cancer, mais c’est aussi l’une des aides ergogéniques les mieux étudiées, si ce n’est la plus étudiée.
Plusieurs études ont montré que la caféine favorise l’oxydation des graisses, c’est-à-dire la capacité de votre corps à décomposer les grosses molécules de graisse pour les utiliser comme énergie, ainsi que la perte de poids et de graisse chez les personnes actives.
Alors que la plupart des bienfaits pour la santé proviennent de ses antioxydants, la caféine vous aide à perdre de la graisse en stimulant votre système nerveux central. Cela encourage la libération de plusieurs molécules et nutriments dans votre organisme, notamment les graisses stockées à brûler pour produire de l’énergie et le calcium pour favoriser la contraction musculaire.
De plus, il peut vous aider à faire plus d’exercice : Dans une étude publiée l’année dernière dans le Journal of Applied Physiology, des hommes ayant ingéré de la caféine avant une séance d’entraînement ont brûlé plus de calories pendant la séance, ont mangé moins de calories après, et ont en fait plus apprécié leur séance de musculation que s’ils n’en avaient pas consommé.
Mais limitez votre consommation quotidienne à 400 mg : une trop forte dose peut augmenter l’anxiété, le risque de maladie cardiovasculaire et la sensibilité à l’insuline, ce qui peut vous faire prendre du poids.
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10. Acide Alpha-Lipoïque (ALA)
Votre organisme produit naturellement de l’acide alpha-lipoïque, mais on le trouve également dans divers aliments et sous forme de complément alimentaire, généralement sous forme de gélules.
L’ALA est un composé organique présent dans toutes les cellules humaines, fabriqué à l’intérieur des mitochondries, où il aide les enzymes à transformer les nutriments en énergie. Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait jouer un rôle dans la perte de poids, le diabète et plus encore. Des propriétés antioxydantes ont également été associées à l’ALA, comme sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang, à réduire les inflammations, à limiter le vieillissement de la peau et à améliorer la fonction nerveuse.
Vous pouvez obtenir de l’ALA sans supplémentation à partir de produits animaux tels que la viande rouge et les abats, ainsi que d’aliments végétaux comme le brocoli, les tomates, les épinards et les choux de Bruxelles.
Des études animales ont indiqué que l’ALA peut réduire l’activité de l’enzyme AMP-Kinase (AMPK), située dans l’hypothalamus de votre cerveau. Parallèlement, des études menées sur l’homme ont montré que l’acide alpha-lipoïque a un réel impact sur la perte de poids. Une analyse de 12 études a révélé que les personnes qui prenaient un supplément d’acide alpha-lipoïque perdaient en moyenne 0,69 kg de plus que celles qui prenaient un placebo sur une période moyenne de 14 semaines.
