Malgré leur nom amusant et le fait qu’ils ne soient peut-être pas aussi connus que les pompes ou les squats, les burpees sont un exercice difficile qui fait travailler plusieurs des principaux groupes musculaires de votre corps.
Un burpee est essentiellement un exercice en deux parties : une pompe suivie d’un saut en l’air.
Faire plusieurs burpees d’affilée peut être fatigant, mais cet exercice poids de corps polyvalent peut valoir la peine d’être ajouté à votre séance de sport, surtout si vous cherchez un moyen de développer votre force et votre endurance, tout en brûlant des calories et en améliorant votre cardio.
Voici comment faire des burpees correctement et en toute sécurité, les muscles sollicités ainsi que les variations que vous pouvez essayer si vous souhaitez un burpee plus facile ou plus difficile.
Quels sont les bienfaits des burpees ?
Si vous n’êtes pas décidé à intégrer les burpees à votre séance d’entraînement, découvrez alors les bienfaits qu’ils apportent.
Brûle les calories
La plupart des personnes peuvent faire environ 20 burpees en une minute. Sur cette base, le tableau ci-dessous indique combien de calories vous pouvez brûler en faisant des burpees sans interruption pendant une minute.
| Poids | Calories Brûlées |
|---|---|
| Personne pesant 55 kg | 10 |
| Personne pesant 70 kg | 12,5 |
| Personne pesant 85 kg | 15 |
D’après ce tableau, une personne de 70 kilos peut brûler environ 250 calories en faisant des burpees pendant 20 minutes.
Vous brûlerez davantage de calories si vous faites des burpees à une intensité plus élevée.
Permet un entraînement complet du corps
Les burpees sont un exercice de callisthénie. Cela signifie qu’ils utilisent le poids de votre corps comme facteur de charge. Avec les burpees, votre objectif est de développer la force et l’endurance musculaires du bas et du haut du corps.
Les burpees sont un réel exercice de musculation car ils permettent de se muscler mais sans aller à la salle de sport et simplement à l’aide du poids du corps. Ils permettent d’améliorer le gainage, renforcer les abdos, tonifier, affiner et sculpter l’ensemble des muscles de votre corps, améliorant ainsi votre condition physique générale.
Un exercice de burpee standard permet le renforcement musculaire des jambes, des hanches, des fesses, de la sangle abdominale, des bras, des pectoraux et des épaules.
Améliore le cardio et brûle les graisses.
Les burpees peuvent être effectués dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). L’entraînement par intervalles à haute intensité est un type d’entraînement cardio qui nécessite de courtes périodes d’exercice intense, suivies d’une courte période de repos.
Des recherches ont montré que le HIIT peut être un moyen efficace de brûler les graisses corporelles, en stimulant votre métabolisme, en particulier au niveau de l’abdomen et du ventre. En outre, selon une vaste étude réalisée en 2015, les chercheurs ont constaté que le fait de faire des formes d’exercice plus intenses semblait être associé à une durée de vie plus longue.
En plus de perdre de la graisse, inclure les burpees dans votre routine d’entraînement peut vous aider à tirer de nombreux autres bienfaits cardiovasculaires, tels que :
- un cœur et des poumons plus forts
- une meilleure circulation sanguine
- un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète
- une diminution de la pression artérielle
- amélioration du taux de cholestérol
- amélioration des fonctions cérébrales
Pratique et adaptable
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour faire des burpees. Tout ce dont vous avez besoin, c’est du poids de votre corps et d’un espace suffisant pour faire le mouvement. Ainsi, même si vous êtes dans un petit appartement, une chambre d’hôtel ou un bureau minuscule, vous pouvez toujours faire travailler votre corps en faisant des burpees.
Si vous voulez varier les plaisirs, il est facile de modifier le burpee standard en ajoutant des poids, des pompes ou des sauts supplémentaires.
Quels sont les muscles sollicités par les Burpees ?
Si vous cherchez à faire travailler tous vos principaux groupes musculaires en un seul mouvement complet, les burpees sont la solution. Les burpees sont vraiment l’un des exercices les plus bénéfiques aussi bien pour le haut du corps que pour le bas du corps. Ils constituent une utilisation efficace de votre temps en raison du nombre de groupes musculaires qu’ils font travailler.
Avec les burpees, vous sollicitez les muscles suivants :
- FessiersCuisses : quadriceps et ischio-jambiers
- Sangle abdominale : abdos, muscles stabilisateurs et muscles profonds de l’abdomen
- Bas du dos : lombaire
- Mollets
- Épaules
- Pectoraux
- Bras : biceps et triceps
Votre rythme cardiaque s’accélère également, ce qui fait des burpees un exercice cardio efficace.
Comment faire des Burpees ?
La façon la plus simple de décrire un burpee est de le voir comme une pompe suivie d’un squat sauté.
Comment faire des burpees correctement ?
- Commencez en position accroupie, les genoux pliés, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Abaissez vos mains sur le sol devant vous de façon à ce qu’elles soient juste à l’intérieur de vos pieds.
- Avec votre poids sur les mains, lancez vos pieds vers l’arrière pour vous retrouver sur les mains et les pointes de pieds, en position de pompes.
- En gardant le corps droit de la tête aux talons en restant bien gainé, faites une pompe. N’oubliez pas de ne pas laisser votre dos s’affaisser ni de lever les fesses en l’air en gardant la colonne vertébrale bien alignée.
- Faites un saut de grenouille en ramenant vos pieds dans la position de départ.
- Levez-vous et tendez les bras au-dessus de votre tête.
- Sautez rapidement en l’air pour revenir à votre point de départ.
- Dès que vous atterrissez avec les genoux pliés, mettez-vous en position accroupie et faites une autre répétition.
Essayez de faire plusieurs répétitions rapidement pour faire travailler votre cœur et vos poumons.
Les variantes des burpees
Les différentes variantes des burpees permettent d’ajuster la difficulté de l’exercice en fonction de votre niveau. Que vous soyez un débutant ou un sportif aguerri, vous trouverez la variante de burpees qui vous conviendra le plus.
Burpees sans pompes
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Sautez en l’air en levant les bras au-dessus de votre tête et atterrissez sur vos orteils.
- Penchez-vous rapidement et placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Lancez vos jambes vers l’arrière et allongez votre corps en position de planche.
- Ramenez rapidement vos pieds vers vos mains et relevez-vous.
- Répétez l’étape 2 pour le nombre de répétitions souhaité.
Burpees sans saut
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de squat en poussant votre dos vers l’arrière comme si vous étiez assis.
- Descendez encore pour passer de la position de squat à la position accroupie. Posez vos mains sur le sol devant vous, écartées de la largeur des épaules.
- Sautez en arrière avec vos pieds pour vous mettre en position de planche. Faites de votre corps une ligne droite de la tête aux chevilles. Alignez vos épaules avec vos poignets.
- Faites une pompe en ramenant votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. Gardez le corps droit : ne cambrez pas votre dos et ne vous affaissez pas au niveau de la taille.
- Tendez les bras et ramenez vos pieds vers vos mains en faisant un saut explosif. Relevez-vous pour revenir à la position de départ.
Burpees Box Jump
Pour cette variation, vous aurez besoin d’une plyo box, d’un banc de musculation pliable ou d’un autre objet solide qui supportera votre poids.
- Placez-vous devant la box dans votre position habituelle de squat, mais au lieu de vous laisser tomber sur le sol pour faire une pompe, placez vos mains sur la box ou le banc et faites une pompe modifiée.
- Ensuite, au lieu de sauter en l’air, sautez sur la boîte.
- Atterrissez doucement sur le sol, les genoux pliés, et passez directement à la répétition suivante.
Burpees Kettlebell
- Commencez en position accroupie en tenant un haltère dans chaque main.
- Abaissez-vous jusqu’au sol, les haltères reposant sur vos épaules. Tenez les haltères pendant que vous faites des pompes.
- Au lieu de sauter, levez-vous et levez les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les haltères sur le côté et revenez à la position de départ.
- Pour un défi encore plus grand, vous pouvez sauter en tenant les haltères, mais seulement si vous pouvez facilement contrôler les poids.
Précautions à prendre
Comme tout exercice, les burpees ne sont efficaces que si vous les faites en toute sécurité et évitez les blessures.
Commencez doucement avec un échauffement de toutes les articulations sollicitées, et faites seulement quelques répétitions au début. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement et que vous pouvez le faire facilement sans douleur, essayez d’ajouter des répétitions.
Essayez de faire jusqu’à 8 ou 10 répétitions d’affilée avant de prendre un temps de récupération, puis une autre série.
Comme vous devez vous baisser pour faire une pompe, les burpees peuvent exercer une pression accrue sur vos poignets et vos épaules. Veillez à ne pas aller trop vite au point de vous tordre le poignet à l’atterrissage.
Assurez-vous de maîtriser les éléments de base de l’exercice avant d’ajouter des poids, des pompes ou des sauts supplémentaires.
Pour conclure
Les burpees peuvent être épuisants. C’est ce qui en fait un exercice très efficace qui peut aider à développer la force, l’endurance et le cardio, idéal à intégrer à votre routine fitness à la maison.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire un burpee, demandez à un coach sportif certifié de vous aider. De même, si vous êtes novice en matière d’exercices ou d’entraînement par intervalles à haute intensité, ou si vous avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin pour vous assurer que les burpees sont sans danger pour vous.
