Que vous soyez un habitué de la salle de musculation ou que vous vous entraîniez à la maison, vous avez peut-être entendu parler des prétendus avantages de ces fameux compléments alimentaires que sont les pre-workout, par des amis, des athlètes, des entraîneurs ou des publicités.
Leurs défenseurs affirment que ces compléments améliorent votre forme physique et vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour affronter des séances d’entraînement difficiles.
Cependant, de nombreux experts affirment qu’ils sont potentiellement dangereux et totalement inutiles.
Cet article explore les aspects scientifiques des pre-workout afin de déterminer s’ils sont bons pour la santé.
Qu’est-ce qu’un Pre-Workout ?
Les pre-workout, parfois appelés « booster« , sont des formules nutritionnelles à plusieurs ingrédients conçues pour augmenter votre énergie et vos performances sportives.
Il s’agit généralement de substances en poudre à mélanger à de l’eau et à boire avant une séance de sport.
Bien qu’il existe d’innombrables formules, les ingrédients sont rarement les mêmes. On y trouve souvent des acides aminés, de la bêta-alanine, de la caféine, de la créatine et des édulcorants artificiels, mais les quantités varient considérablement selon la marque.
De plus, la qualité et la pureté de certains produits peuvent ne pas avoir été testées.
Les pre-workout, qui sont en poudre et mélangés à de l’eau, sont donc censés améliorer les performances athlétiques et les niveaux d’énergie avant l’exercice. Cependant, il n’y a pas de composition standard.
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Que contient un Pre-Workout ?
Les recherches sur l’efficacité des pre-workout sont très limitées. Néanmoins, certaines études suggèrent que certains composants peuvent être bénéfiques pour les performances sportives.
Oxyde nitrique (ex : arginine, citrulline)
L’oxyde nitrique est un composé que votre corps produit naturellement pour détendre les vaisseaux sanguins et améliorer le flux sanguin.
Les pre-workout comprennent souvent des composants communs que votre corps utilise pour produire de l’oxyde nitrique. Il s’agit de la L-arginine, de la L-citrulline et de sources de nitrates alimentaires, comme le jus de betterave.
Les recherches suggèrent que la supplémentation en ces composés stimule le transport de l’oxygène et des nutriments vers vos muscles, ce qui peut améliorer les performances sportives.
Cependant, bien qu’il ait été démontré que la L-citrulline améliore les performances sportives, des études notent que la L-arginine est dégradée avant d’atteindre la circulation sanguine. Ainsi, si elle stimule la production d’oxyde nitrique, elle n’améliore pas les performances sportives.
Dans l’ensemble, comme la plupart des recherches disponibles sur l’oxyde nitrique portent sur des hommes jeunes, on ne sait pas si ces résultats s’appliquent à d’autres populations. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Taurine
Présente dans diverses viandes animales, la taurine est un acide sulfonique qui contribue au métabolisme des graisses et combat le stress oxydatif pendant les entraînements.
Vitamines B
Les vitamines B1, B2, B5 et B6 jouent toutes un rôle important dans la production et l’efficacité énergétiques, tandis que la vitamine B12 favorise la production de sang et la vitamine B3 stimule la réparation de l’ADN et contribue à une peau plus saine.
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Caféine
La caféine est fréquemment utilisée dans les pre-workout pour augmenter l’énergie et la concentration.
Ce stimulant peut améliorer la vigilance mentale, la mémoire et les performances à l’effort, ainsi que contribuer à éliminer la graisse corporelle.
Créatine
La créatine est un autre composé chimique produit naturellement par votre corps. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques, où elle joue un rôle dans la production d’énergie et la force musculaire.
Elle est souvent incluse dans les formules de pre-workout, mais est également vendue en tant que supplément à part entière. Elle est particulièrement populaire chez les haltérophiles, les culturistes et autres athlètes de force.
Les recherches suggèrent qu’une supplémentation en créatine peut augmenter les réserves de ce composé dans l’organisme, améliorant ainsi le temps de récupération, la masse musculaire, la force et les performances à l’effort.
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Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui est inclus dans de nombreuses formules de pre-workout parce qu’il peut aider à prévenir l’accumulation d’acide dans votre tissu musculaire, permettant ainsi à vos muscles de travailler plus intensément et plus longtemps.
Bien que la recherche soutienne son efficacité, il est important de noter que la consommation de ce composé peut provoquer une sensation de picotement. Bien qu’elle soit totalement inoffensive, vous pouvez la trouver désagréable.
BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée)
Certaines formules de pre-workout comprennent des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA = “Branched Chain Amino Acid”), dont il a été démontré qu’ils contribuent à augmenter la croissance musculaire et à réduire les douleurs musculaires lorsqu’ils sont pris avant une séance d’entraînement.
Néanmoins, les BCAA sont naturellement présents dans les sources alimentaires de protéines, si bien que vous en consommez peut-être déjà une quantité suffisante au cours de la journée.
Il a été démontré que certains ingrédients des pre-workout, tels que la créatine, la caféine, la bêta-alanine, les BCAA et l’oxyde nitrique, favorisent les performances sportives.
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Que devez-vous éviter dans votre Pre-Workout ?
Bien que les pre-workout soient généralement sans danger, ils ne sont pas totalement sans risque.
Si vous envisagez de les ajouter à votre programme d’entraînement, prenez d’abord en compte leurs éventuels effets négatifs.
Édulcorants artificiels et alcools de sucre
Les pre-workout contiennent souvent des édulcorants artificiels ou des alcools de sucre.
Si ces ingrédients rehaussent la saveur sans ajouter de calories, certains édulcorants peuvent provoquer des troubles et des problèmes intestinaux.
En particulier, une forte consommation d’alcools de sucre peut déclencher des phénomènes désagréables comme des gaz, des ballonnements et des diarrhées, qui peuvent tous perturber votre entraînement.
Certaines personnes signalent une réaction digestive similaire après avoir consommé certains édulcorants artificiels comme le sucralose. Cependant, ces symptômes n’ont pas été prouvés scientifiquement.
Vous devriez peut-être éviter les formules de pre-workout qui contiennent de grandes quantités de ces édulcorants. Sinon, essayez d’abord une petite quantité pour voir comment vous le tolérez.
Excès de caféine
Le principal élément énergisant de la plupart des pre-workout est la caféine.
Une consommation excessive de ce stimulant peut entraîner des effets secondaires, tels qu’une augmentation de la pression artérielle, des troubles du sommeil et du stress.
Les portions individuelles de la plupart des formules de pre-workout contiennent à peu près la même quantité de caféine que celle contenue dans 1 à 2 tasses (240 à 475 ml) de café, mais si vous consommez également ce composant à partir d’autres sources tout au long de la journée, vous pouvez potentiellement en consommer trop.
Les compléments qui n’ont pas été testés par une tierce partie
Aux États-Unis, les compléments alimentaires comme les pre-workout sont réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) comme des aliments et non comme des médicaments. En raison des lacunes réglementaires, les étiquettes des produits peuvent être inexactes ou trompeuses.
Si la sécurité et la qualité des compléments sont compromises, vous pouvez consommer par inadvertance des substances interdites ou des quantités dangereuses de certains composés.
Pour garantir la sécurité, n’achetez que des suppléments qui ont été testés et approuvés par un organisme tiers.
Faut-il prendre un Pre-Workout ?
Les formules de pre-workout ne conviennent pas à tout le monde.
Si vous manquez fréquemment d’énergie ou si vous avez du mal à mener à bien votre séance d’entraînement, pensez à d’autres facteurs liés au mode de vie, comme l’hydratation, le sommeil et l’alimentation, plutôt que de recourir à des compléments.
De plus, la variabilité des ingrédients des pre-workout rend difficile la détermination de leur efficacité.
Ils peuvent également être coûteux, et la recherche n’a pas prouvé qu’ils étaient plus efficaces que les aliments naturels qui fournissent les mêmes nutriments. Par exemple, une banane et une tasse de café constituent une alternative convenable et bon marché à un pre-workout.
Cela dit, si vous trouvez que les solutions de pre-workout fonctionnent pour vous, il n’y a aucune raison d’arrêter. Soyez simplement attentif à leurs compositions et à votre consommation totale, et gardez à l’esprit les facteurs suivants.
Comment utiliser un Pre-Workout ?
La plupart des pre-workout comportent des instructions sur la façon de les prendre.
Bien que vous deviez suivre ces instructions, ce n’est pas une mauvaise idée de commencer par une plus petite portion afin de pouvoir évaluer votre tolérance, surtout si le complément contient de la caféine ou de la bêta-alanine.
N’oubliez pas que si le complément contient de la bêta-alanine, ne soyez pas surpris si vous remarquez une sensation de picotement. C’est totalement inoffensif, mais certaines personnes peuvent trouver cela inconfortable.
La plupart des pre-workout peuvent être pris environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement. Cela laisse suffisamment de temps pour que les ingrédients atteignent votre système sanguin et agissent.
Enfin, si votre pre-workout contient de la caféine ou d’autres stimulants, pensez au moment de la journée où vous le prenez, car il peut perturber votre capacité à vous endormir.
Dois-je prendre un Pre-Workout tous les jours ?
Si vous continuez à prendre régulièrement du pre-workout, votre corps peut développer une tolérance à leurs effets. C’est pourquoi les scientifiques conseillent d’utiliser ce complément de façon cyclique, c’est-à-dire de l’arrêter pendant six à huit semaines d’affilée pour donner à votre corps la possibilité de se réinitialiser.
Puis-je utiliser du café comme Pre-Workout ?
Comme nous l’avons mentionné, le café et le pre-workout ont un ingrédient principal commun : la caféine. Le café, dont on a constaté qu’il avait un effet sur l’amélioration des performances athlétiques, ne contient pas non plus les additifs et les ingrédients additionnels que d’autres pre-workout peuvent contenir. Des études ont montré que la concentration de caféine atteint son maximum environ 45 minutes après l’ingestion, les effets diminuant par la suite.
En bref, oui, vous pouvez utiliser le café comme un pre-workout.
Les Pour et les Contre la prise de Pre-Workout
Pour :
- Amélioration des performances : Une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que les pre-workout » sont prometteurs en tant qu’aide ergogénique pour les personnes actives « , ou, en d’autres termes, ils améliorent les performances des personnes qui exploitent déjà beaucoup la salle de sport.
- Augmentation de la concentration et de la focalisation : Les pre-workout contiennent de la caféine, qui est connue pour améliorer la cognition. Comme l’a montré une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease, la caféine agit sur l’éveil, l’humeur et la concentration des gens. Si vous voulez être bien focalisé pendant une séance d’entraînement, le pre-workout est le supplément qu’il vous faut.
- L’Université de Cordoue a découvert que la citrulline ajoutée au pre-workout pouvait augmenter de 53 % le nombre de répétitions au développé couché lors d’une séance d’entraînement.
- Dans une autre étude, il a été constaté qu’un pre-workout contenant de la citrulline permettait aux cyclistes de rouler 12 % plus longtemps avant de s’épuiser.
Contre :
- Effets secondaires négatifs causés par une surstimulation : si les tremblements et les interruptions de sommeil dont nous avons parlé plus haut ne vous plaisent pas, laissez tomber le pre-workout.
- Vous pouvez développer une tolérance en cas de surconsommation : en cas de consommation excessive, votre corps peut développer une résistance aux effets du pre-workout. Pour éviter cela, il est probablement préférable de réserver le pre-workout aux séances où il faut y aller à fond ou rentrer à la maison, ou d’essayer d’utiliser le complément de manière cyclique.
- Peut causer des problèmes de digestion : Des ingrédients comme le bicarbonate de sodium, le magnésium, la créatine et la caféine peuvent tous causer des problèmes de digestion. Pour éviter cela, essayez différents pre-workout jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convienne.
- Les scientifiques ont déjà établi un lien entre les boissons énergisantes et le diabète, les problèmes de santé mentale et les lésions rénales.
Pre-Workout Naturel : Quelles alternatives ?
Que vous choisissiez ou non d’utiliser un pre-workout, l’alimentation pour le sport est incroyablement importante et peut faire une grande différence sur votre ressenti et vos performances lors de votre séance d’entraînement.
La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) a constaté que la consommation de glucides et de protéines avant et après l’exercice peut améliorer à la fois la force et la composition corporelle.
Pensez à l’avance à votre séance d’entraînement afin de pouvoir planifier un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des lipides environ 2 à 3 heures avant. Par exemple, essayez une omelette aux légumes et un toast de blé entier avec un avocado toast, ainsi qu’un fruit frais.
Si vous n’avez pas le temps, essayez une source de glucides facile à digérer, comme un fruit, 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.
Si vous ne prenez pas de pre-workout mais que vous voulez quand même profiter des effets de la caféine sur la performance, buvez une tasse de café en même temps qu’une collation pré-entraînement.
Les pre-workout ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée, un sommeil de bonne qualité et une hydratation adéquate. Si vous préférez quand même en utiliser un, soyez attentif à ses ingrédients et à votre consommation globale.
Conclusion
Les pre-workout sont principalement utilisés pour améliorer les performances physiques et le taux d’énergie, mais la recherche ne confirme pas la plupart de leurs supposés avantages.
La plupart des pre-workout sont considérés comme sûrs pour les adultes en bonne santé, mais ils ne sont pas essentiels pour la santé ou la performance.
Ainsi, s’ils ne sont pas nécessairement mauvais pour vous, ils ne sont pas non plus particulièrement bons pour vous.
Bien que certains ingrédients courants comme la caféine, la créatine et la bêta-alanine se soient avérés efficaces lorsqu’ils sont pris avant une séance d’entraînement, il n’existe pas de formule standardisée pour les pre-workout.
Si vous souffrez de problèmes de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer un pre-workout.
Avant tout, que vous utilisiez ou non des pre-workout, veillez à suivre un régime alimentaire équilibré, à boire beaucoup d’eau et à dormir suffisamment.
