Toutes les protéines ne sont pas égales. Certaines formes de protéines en poudre, comme la whey ou protéine de lactosérum, sont des meilleures protéines que d’autres. La whey protéine contient une gamme incroyable d’acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement.
De nombreuses études montrent qu’elle peut vous aider à augmenter votre force, à prendre du muscle et à perdre des quantités importantes de graisse corporelle.
Cependant, la whey est plus qu’une simple protéine. Elle contient de nombreux autres nutriments, dont certains ont des effets biologiques puissants. En fait, c’est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.
Voici un article détaillé sur la whey protéine, qu’est ce que c’est, ses bienfaits, son dosage, comment et quand l’utiliser, à quoi ça sert et quels sont ses effets secondaires.
Qu’est ce que la Whey Protein ?
La whey protéine est un mélange de protéines isolées du petit-lait, qui est la partie liquide du lait qui se sépare lors de la fabrication du fromage. Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : la caséine (80%) et le lactosérum (20%). Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé comme un sous-produit. Si vous avez déjà ouvert un pot de yaourt et que vous avez vu un liquide flotter sur le dessus, c’est du petit-lait. Les fromagers avaient l’habitude de le jeter avant de découvrir sa valeur commerciale.
Après avoir été séparé au cours de la production du fromage, le lactosérum passe par diverses étapes de transformation pour devenir ce que les gens connaissent généralement sous le nom de whey protéine : une poudre qui est ajoutée aux shakers, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
La whey protéine n’a pas un très bon goût en soi, c’est pourquoi elle est généralement aromatisée. Les poudres aromatisées au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs mauvais pour la santé comme le sucre raffiné.
La prise de whey protéine est un moyen pratique d’ajouter des protéines en plus de votre apport quotidien.
Cela peut être important pour les culturistes et les amateurs de musculation, ainsi que pour les personnes qui doivent perdre du poids ou qui manquent simplement de protéines dans leur alimentation.
La plupart des whey protéines aromatisées sont également très savoureuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes healthy comme les smoothies.
La whey est généralement bien tolérée, mais les personnes souffrant d’une intolérance au lactose doivent faire attention, et certaines personnes peuvent même y être allergiques.
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Que contient la Whey Protéine ?
La valeur nutritionnelle de la whey protéine en poudre peut varier en fonction de la marque que vous achetez. Les informations nutritionnelles suivantes, pour une mesure (19,5 grammes) de poudre de protéines, ont été fournies par l’USDA.
- Calories : 75
- Lipides : 1g
- Sodium : 75mg
- Glucides : 3.5g
- Fibres : 0g
- Sucres : 1g
- Protéines : 13g
Glucides
Bien que l’on puisse s’attendre à ce que la whey protéine en poudre soit composée presque entièrement de protéines, elle contient généralement des glucides. Chaque fabricant alimentaire utilise sa propre recette, et certains peuvent inclure des édulcorants supplémentaires ou des agents de remplissage qui ajoutent des glucides.
Matières grasses
Dans la production de fromage, le lait coagule en caillé solide, se séparant du petit-lait liquide. Comme la poudre de protéines de lactosérum est dérivée de ce liquide, qui a laissé des graisses solides derrière lui, elle contient généralement très peu de graisses. Une seule mesure contient 1 gramme.
Protéines
Les protéines sont, bien sûr, la star des macronutriments dans la whey protéine en poudre. Avec une mesure (environ une cuillère à soupe), vous pouvez espérer consommer environ 13 grammes de protéines animales de haute qualité.
Vitamines et minéraux
À moins qu’elle ne soit enrichie en vitamines et minéraux supplémentaires, la whey protéine en poudre n’est généralement pas un concentré de micronutriments. Cependant, elle contient une quantité notable de calcium. Une mesure fournit 50 milligrammes de calcium, soit environ 5 % de l’apport quotidien recommandé.
Les bienfaits de la Whey Protéine
Favorise la prise de masse musculaire
Tout type de protéine contribue à la construction musculaire, mais certaines études ont démontré que la whey protéine pouvait stimuler la croissance musculaire encore plus efficacement que d’autres produits, tels que ceux dérivés de la caséine ou du soja. La whey contient un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, qui est le principal BCAA responsable de la synthèse musculaire.
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Contient tous les acides aminés essentiels
Sur les 20 acides aminés qui composent toutes les protéines, neuf sont considérés comme « essentiels ». Cela signifie que l’organisme ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir via l’alimentation. En tant que produit laitier, la poudre de protéines de lactosérum porte la palme d’or des protéines : elle contient les neuf acides essentiels. En consommer suffisamment sur une base régulière permet de construire et de réparer les tissus, de synthétiser les hormones et d’entretenir les neurotransmetteurs.
Favorise la satiété et la perte de poids
Un régime riche en protéines et pauvre en glucides est généralement un bon moyen de perdre du poids, mais l’ajout de whey protéine pourrait donner des résultats encore meilleurs. Une vaste méta-analyse de 14 études a révélé que, sous forme de supplément associé à des exercices de musculation ou dans le cadre d’un régime amincissant, la whey protéine en poudre améliorait de manière significative des paramètres tels que le poids et la masse grasse corporelle.
Peut améliorer la récupération des sportifs
Pour la récupération, le type de protéines que vous consommez après l’entraînement est-il vraiment important ? Oui, c’est possible. Une petite étude de 2017 a comparé des hommes qui ont consommé de la whey protéine par rapport à une alternative à base de glucides après un exercice musculaire. Ceux qui ont eu le supplément de whey ont eu des améliorations petites à modérées dans la récupération musculaire et énergétique.
Peut réduire la pression artérielle
Les effets de la whey protéine sur la pression artérielle ne sont pas bien établis, mais une étude a exploré ce qui se passait lorsque des personnes souffrant d’obésité complétaient leur régime avec de la whey protéine. Après 12 semaines, les personnes ayant consommé de la whey protéine avaient une tension artérielle plus basse et une meilleure condition vasculaire.
Les effets secondaires de la protéine en poudre
Gardez à l’esprit qu’une consommation excessive de protéines n’est pas bénéfique. Une consommation excessive peut en effet provoquer des troubles digestifs, tels que :
- nausées
- douleur
- ballonnements
- crampes
- flatulences
- diarrhée
Cependant, une consommation modérée de protéine en poudre est bien tolérée par la plupart des gens, à quelques exceptions près.
Si vous êtes intolérant au lactose, l’hydrolysate ou l’isolate de protéine whey peut être plus approprié que le concentré. Si vous avez déjà eu des problèmes de foie ou de rein, consultez un médecin avant de prendre un supplément protéiné.
Pourquoi prendre de la Whey Protéine et à quoi sert la Whey ?
En fin de compte, la question qui se pose est la suivante : avez-vous besoin de whey protéine ? Comme nous l’avons mentionné précédemment, vous devez couvrir vos besoins en protéines, lorsque vous avez une bonne alimentation, sans avoir besoin de suppléments protéinés. Cependant, vous pouvez inclure les poudres de protéines dans votre régime alimentaire pour différentes raisons.
Certaines personnes peuvent prendre de la protéine de lactosérum en poudre pour améliorer leur endurance et leur force lorsqu’elles construisent et entretiennent leurs muscles. D’autres peuvent ajouter des protéines en poudre à leur régime alimentaire à des fins de complément s’ils ont des difficultés à consommer suffisamment d’aliments protéinés. Et, certaines personnes peuvent l’utiliser en raison de problèmes de déglutition et de mastication, car il est plus facile d’ingérer des protéines en poudre mélangées à des aliments et des boissons pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Que vous ayez besoin ou non de ce supplément de protéines dépend de vos besoins nutritionnels et de vos objectifs. Cela dit, il est préférable de consulter un diététicien pour déterminer vos besoins en protéines avant d’acheter. Et si vous décidez d’investir dans une poudre protéinée, recherchez des produits de marques réputées et approuvées par des tiers, lisez la liste des ingrédients et suivez les instructions fournies.
Quand prendre de la Whey Protéine ?
Y a-t-il un meilleur moment pour prendre de la whey protéine ? La whey protéine est bénéfique à tout moment de la journée, mais si vos objectifs sont la perte de poids ou la construction musculaire, vous pouvez établir une stratégie pour maximiser les résultats. Prenez la whey protéine le matin pour la perte de poids pour stimuler le métabolisme et vaincre vos fringales. Ou prenez de la whey protéine après l’entraînement pour maximiser la construction musculaire et la récupération.
Dosage Whey Protéine
Pour la prise de muscle
Pour la prise de muscle, la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles dépend de votre entraînement. Pour les personnes qui s’entraînent modérément (trois fois ou moins par semaine), la quantité de protéines recommandée pour la construction musculaire est de 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 100 kilogrammes, la quantité de protéines recommandée pour développer les muscles en utilisant cette ligne directrice est de 220 grammes par jour.
Une personne qui n’est que modérément active peut avoir besoin d’un peu moins de protéines (jusqu’à 1,6 gramme par kilo de poids corporel). Si vous vous entraînez trois fois ou moins par semaine, commencez par une quantité plus faible de protéines.
Pour les personnes très actives (quatre séances d’entraînement ou plus par semaine), il est beaucoup plus facile d’atteindre un objectif aussi élevé en protéines avec un supplément de protéines whey. Boire un shaker composé de deux mesures de whey protéine immédiatement après une séance d’entraînement fournit non seulement 25 grammes de protéines, mais les acides aminés de la whey protéine atteindront rapidement le muscle pour aider à la récupération après une séance de musculation.
Pour la perte de poids
Pour tirer le meilleur parti de votre whey protéine, vous devez déterminer la quantité dont vous avez réellement besoin pour compléter votre alimentation. De nombreuses études ont montré qu’un régime alimentaire dont 25 à 30 % des calories proviennent de protéines entraîne une perte de poids accrue.
Pour une personne suivant un régime typique de 2 000 calories, viser un apport de 30 % des calories en protéines signifierait un objectif de 150 grammes par jour. Pour beaucoup, cet objectif est difficile à atteindre par le biais uniquement des repas. Par conséquent, l’utilisation de whey protéine en poudre peut être nécessaire pour obtenir les apports en protéines dont vous avez besoin.
Faire un shaker avec deux mesures de whey protéine fournit environ 25 grammes de protéines. Pour en tirer le meilleur parti, buvez votre shaker le plus tôt possible après une séance d’entraînement. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines pendant les repas, vous aurez peut-être besoin d’un shaker supplémentaire par jour pour répondre à vos besoins. De même, si vous êtes très actif (quatre séances d’entraînement ou plus par semaine), vos besoins en calories et en protéines seront probablement encore plus élevés.
Comment utiliser la Whey Protéine ?
Utiliser la whey protéine en poudre dans des recettes ne pourrait pas être plus simple ! Préparez-la en suivant les instructions figurant sur l’emballage, qui peuvent être aussi simples que de mélanger une mesure à de l’eau. Bien sûr, il y a aussi l’option toujours populaire de mettre une mesure dans un mixeur avec du lait ou du jus et quelques autres ingrédients pour faire un smoothie ou un milkshake, mais les possibilités ne s’arrêtent pas là.
Vous pouvez ajouter de la protéine en poudre à la pâte à crêpes, aux flocons d’avoine, aux muffins, aux barres, aux gâteaux et plus encore. Pour de meilleurs résultats, suivez une recette qui inclut la whey protéine comme ingrédient, ou n’hésitez pas à faire vos propres expériences.
Pour Conclure
La whey protéine est un moyen exceptionnellement sain d’ajouter plus de protéines à votre alimentation. C’est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
C’est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de prendre de la masse musculaire et de la force tout en perdant de la graisse.
Lorsqu’il s’agit de prise de muscle et de perte de graisse, la protéine est le roi des nutriments. La whey protéine semble être encore meilleure que les autres formes de protéines de qualité.
